受訪專家：

武漢市中心醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師 經(jīng)屏

上海市中醫(yī)文獻(xiàn)館失眠?？浦魅吾t(yī)師 施明

恰當(dāng)睡眠與均衡飲食、合理運(yùn)動(dòng)共同構(gòu)成健康的基本保障。人每天近1/3的時(shí)間都在睡眠中度過(guò)，研究證據(jù)顯示，睡不好與免疫力下降、焦慮、抑郁、心血管疾病、阿爾茨海默病等的發(fā)生都有相關(guān)性。關(guān)于睡覺(jué)，我們的老祖宗流傳下來(lái)一句俗語(yǔ)——“人睡三覺(jué)，命比紙薄。”意思是，有三種覺(jué)對(duì)身體傷害大，一定要避免。

“懶覺(jué)”不能超過(guò)8點(diǎn)

“周末有空，多睡會(huì)兒”“前一夜挑燈夜戰(zhàn)，第二天補(bǔ)覺(jué)到中午”……這些都是人們睡懶覺(jué)常用的理由，尤其是學(xué)生和年輕白領(lǐng)。但是，“久臥傷氣?！薄饵S帝內(nèi)經(jīng)》早就告誡人們，睡眠應(yīng)以醒為度，睡懶覺(jué)有害健康。上海市中醫(yī)文獻(xiàn)館失眠?？浦魅吾t(yī)師施明介紹，從中醫(yī)養(yǎng)生角度來(lái)講，陰陽(yáng)平衡，身體才健康。到了黎明時(shí)分，陽(yáng)氣已生發(fā)得足夠強(qiáng)大，人就必須起床。如果賴床，陽(yáng)氣得不到舒展，就會(huì)傷害身體。

武漢市中心醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師經(jīng)屏告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，睡懶覺(jué)意味著作息不規(guī)律，會(huì)造成身體生物鐘紊亂。平時(shí)作息規(guī)律而周末睡懶覺(jué)，突然改變睡眠習(xí)慣會(huì)對(duì)大腦中下丘腦形成激烈沖擊，引起激素失衡，可能導(dǎo)致起床后精神不振、情緒低落、頭痛等；睡懶覺(jué)會(huì)錯(cuò)過(guò)早餐或推遲吃早餐，引起飲食紊亂，時(shí)間長(zhǎng)了，易損傷胃腸道功能，引發(fā)消化不良、慢性胃炎等；睡懶覺(jué)易導(dǎo)致肌肉和心跳長(zhǎng)時(shí)間處于松緩狀態(tài)，代謝物排除也不及時(shí)，起床后就會(huì)感到身體酸軟乏力。英國(guó)布里斯托大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)對(duì)23萬(wàn)名女性的健康數(shù)據(jù)進(jìn)行梳理分析，發(fā)現(xiàn)睡眠超過(guò)8小時(shí)的女性，每多睡1個(gè)小時(shí)，患病風(fēng)險(xiǎn)反而會(huì)增加20%。還有不少研究表明，睡懶覺(jué)與肥胖、中風(fēng)、糖尿病、認(rèn)知障礙和癌癥等疾病風(fēng)險(xiǎn)的增加有關(guān)。

《黃帝內(nèi)經(jīng)》第二篇《四氣調(diào)神大論》中稱，春、夏季應(yīng)“夜臥早起”，秋天則“早臥早起”，冬天可“早臥晚起”。其中的“晚起”并非睡到中午，它后面緊跟著的四個(gè)字是“必待日光”，即要等太陽(yáng)升起來(lái)后起床，也就是早上七八點(diǎn)。因此，施明建議大家養(yǎng)成早睡早起的習(xí)慣，規(guī)律作息。晚11點(diǎn)至次日6點(diǎn)的睡眠的“黃金7小時(shí)”，即使偶爾起床晚，也不要超過(guò)早上8點(diǎn)。經(jīng)屏提醒，不少人睡懶覺(jué)是因?yàn)榘疽?，建議大家一定不要頻繁熬夜，如果因不可抗因素而晚睡，第二天也要按日常規(guī)律定點(diǎn)起床，可選擇在午間小憩10~30分鐘，給身體“充充電”。

“悶頭覺(jué)”一定要避免

施明介紹，傳統(tǒng)中醫(yī)理論認(rèn)為人體氣血的正常運(yùn)行是有規(guī)律的。生氣時(shí)，“氣”的運(yùn)行會(huì)出現(xiàn)紊亂，生氣后悶頭大睡會(huì)導(dǎo)致“氣機(jī)郁結(jié)”?！皻鉃檠獛洝奔礆庵鲗?dǎo)血液運(yùn)行，如果氣不通暢就會(huì)出現(xiàn)體內(nèi)陰陽(yáng)、氣血和臟腑功能失調(diào)的病理現(xiàn)象。現(xiàn)代人受到諸多社會(huì)環(huán)境因素的制約，“情緒覺(jué)”越來(lái)越多。有的人一生氣就用睡覺(jué)來(lái)逃避，有的人則是無(wú)人傾訴，最后只能選擇睡覺(jué)來(lái)緩和情緒。不過(guò)，北京師范大學(xué)和美國(guó)研究團(tuán)隊(duì)共同完成的一項(xiàng)研究顯示，睡覺(jué)并不能緩解壞情緒。睡眠中，人會(huì)將記憶從短期大腦網(wǎng)絡(luò)移動(dòng)到長(zhǎng)期大腦網(wǎng)絡(luò)中，如果剛生完氣就入睡，不愉快的記憶便會(huì)在大腦中深刻銘記，致使負(fù)面或創(chuàng)傷事件比正面或中性經(jīng)歷持續(xù)的時(shí)間更長(zhǎng)久。

經(jīng)屏表示，生氣會(huì)強(qiáng)烈刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)，讓人難以入睡，所以生氣后入睡多是淺睡眠，睡眠質(zhì)量難以保證。尤其是有些人氣頭上會(huì)蒙著被子睡，頭部處于空氣流通不暢的狹小空間中，使得人吸入氧氣含量減少的同時(shí)，呼出的二氧化碳也難以散出，進(jìn)而致使身體部分器官失去良好的調(diào)節(jié)，新陳代謝速度降低，醒來(lái)后可能會(huì)眼睛浮腫、身體疲乏。

專家們建議，如果睡前情緒不佳，無(wú)論是生氣、郁悶還是痛苦等，都要先紓解情緒，再睡覺(jué)。建議睡前先出去走走、寫寫日記、聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)或找朋友聊聊天等。心臟病、高血壓患者一定要避免“悶頭睡”，否則可能誘發(fā)心絞痛、中風(fēng)等，危及生命。

吃動(dòng)結(jié)合替代“飯覺(jué)”

湯足飯飽后，總是有絲絲睡意襲來(lái)，這被稱為“困飯”。飯后立即睡則被叫作“飯覺(jué)”。有科學(xué)家解釋這是由于用餐后血液集中到消化系統(tǒng)，供應(yīng)大腦的血液就會(huì)減少，導(dǎo)致人感到疲倦；也有研究稱，膽囊收縮素可能與餐后的睡意有關(guān)，進(jìn)食高脂肪餐的受試者，膽囊收縮素水平更高，餐后睡意更強(qiáng)烈；美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)的報(bào)告稱，人們通常在凌晨2點(diǎn)和下午2點(diǎn)出現(xiàn)能量困乏，因?yàn)檫M(jìn)食會(huì)導(dǎo)致血糖升高，隨后能量就會(huì)下降。

“無(wú)論何種原因，飯后立馬躺下睡覺(jué)的壞處顯而易見(jiàn)?！苯?jīng)屏說(shuō)，飯后馬上躺下，容易引起胃食管反流，長(zhǎng)時(shí)間躺臥可能導(dǎo)致反流性食管炎。人睡覺(jué)時(shí)，消化速率減慢，導(dǎo)致大量食物來(lái)不及消化而堆積在胃部，給胃部帶來(lái)負(fù)擔(dān)，甚至可能誘發(fā)胃糜爛、胃潰瘍等疾病。如果餐中攝入了大量蛋白質(zhì)，如一頓肉串、純?nèi)饣疱伒?，這類食物在胃腸道積存時(shí)間久，會(huì)被厭氧菌分解，產(chǎn)生一些有毒物質(zhì)，增加腎臟負(fù)擔(dān)。此外，《素問(wèn)·逆調(diào)論》中也講“胃不和則臥不安”，說(shuō)的是由于胃腸道功能失常而出現(xiàn)的不能熟睡的問(wèn)題。

經(jīng)屏建議，吃完午飯30分鐘后才適合午休，晚上入睡則需要在3小時(shí)前完成用餐。大家可以在飯后散步30分鐘左右，不僅促進(jìn)消化，還可減少“困飯”。她提示，偶爾“困飯”是正常的生理反應(yīng)，如果持續(xù)“困飯”或每次犯困時(shí)間較長(zhǎng)，就需要引起重視。尤其是操作機(jī)器或車輛等危險(xiǎn)作業(yè)的人，如果在飯后疲憊時(shí)工作，可能導(dǎo)致嚴(yán)重后果。調(diào)整飲食也可以減少“困飯”，具體為控制蛋白質(zhì)和脂肪攝入，同時(shí)攝入適量的膳食纖維來(lái)促進(jìn)消化。例如，主食多選擇升糖慢的，大米可搭配糙米、黑米、紅豆來(lái)吃，薯類可替代一部分面食等；菜肴要葷素搭配，多吃新鮮蔬菜，別太油膩；零食可用水果代替。如果以上辦法不起作用，則可能是食物不耐受或過(guò)敏、乳糜瀉疾病、貧血、糖尿病前期等疾病的信號(hào)，應(yīng)咨詢醫(yī)生。