3月21日“世界睡眠日”這天,《中國(guó)青年報(bào)》官方微博發(fā)起了一項(xiàng)“你為什么熬夜”的小調(diào)查,有2.5萬(wàn)名網(wǎng)友參與了調(diào)查,1.4萬(wàn)名網(wǎng)友選擇的熬夜原因?yàn)椤白穭?刷手機(jī)……舍不得睡”,排名第二的原因?yàn)椤敖箲],睡不著”。很多網(wǎng)友留言:“如果不好好利用晚上這段時(shí)間,就感覺(jué)一天白過(guò)了一樣。”北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠科主任孫偉認(rèn)為,這個(gè)調(diào)查結(jié)果很符合現(xiàn)代人的特點(diǎn)——在一天的工作結(jié)束后,想有一點(diǎn)兒屬于自己的自由時(shí)間,所以不愿意過(guò)早睡覺(jué)?！耙?yàn)榇蠹疑习鄷r(shí)都很忙。沒(méi)有足夠的休息時(shí)間,所以下班回家后,特別珍惜這段自由自在的時(shí)光,想充分利用這段時(shí)間做自己喜歡的事”。

得不償失的“強(qiáng)迫性熬夜綜合征”

孫偉告訴中青報(bào)·中青網(wǎng)記者,現(xiàn)在越來(lái)越多的年輕人加入了熬夜的隊(duì)伍,為了能有更多屬于自己的時(shí)間,強(qiáng)迫自己熬夜,這在心理學(xué)上被稱(chēng)為“強(qiáng)迫性熬夜綜合征”。

孫偉表示,雖然這種心態(tài)能夠讓人理解,但是熬夜卻會(huì)對(duì)健康造成很大傷害,得不償失。

熬夜的危害有哪些呢?孫偉醫(yī)生說(shuō),首先熬夜會(huì)影響睡眠質(zhì)量?！白罾硐氲娜胨瘯r(shí)間是晚上11點(diǎn)?！睂O偉醫(yī)生說(shuō),“因?yàn)閺耐砩?1點(diǎn)到凌晨1點(diǎn)深睡眠的比例最高。而如果經(jīng)常熬夜,錯(cuò)過(guò)了最佳睡覺(jué)時(shí)段,淺睡眠、做夢(mèng)睡眠的比例就會(huì)更高,睡眠質(zhì)量會(huì)受到影響?！?/p>

其次,經(jīng)常熬夜會(huì)對(duì)體重產(chǎn)生影響。因?yàn)榘疽箷?huì)影響人體生長(zhǎng)激素的分泌。生長(zhǎng)激素在晚上11點(diǎn)達(dá)到分泌高峰,這時(shí)如果人在睡眠狀態(tài),生長(zhǎng)激素就會(huì)分泌得比較多;如果還在清醒狀態(tài),生長(zhǎng)激素就會(huì)分泌不足。生長(zhǎng)激素可以促進(jìn)脂肪分解,促進(jìn)蛋白質(zhì)的合成。生長(zhǎng)激素不足會(huì)導(dǎo)致脂肪過(guò)多,肌肉合成不足。所以通過(guò)早睡可以促進(jìn)生長(zhǎng)激素的分泌,從而達(dá)到減脂增肌的效果。

第三,睡眠對(duì)皮膚非常重要。經(jīng)常熬夜會(huì)導(dǎo)致皮膚再生受到影響,皮膚會(huì)缺少光澤,失去彈性,人就會(huì)顯得衰老?！八匀绻胍つw更好,看起來(lái)更年輕,就要早點(diǎn)睡覺(jué)。睡好覺(jué)對(duì)皮膚的保養(yǎng),比護(hù)膚品的作用大得多。”孫偉醫(yī)生說(shuō)。

第四,熬夜還會(huì)影響頭發(fā)的再生?！昂芏嗄贻p人發(fā)際線(xiàn)越來(lái)越后移,這與熬夜有很大關(guān)系。”孫偉醫(yī)生說(shuō),“熬夜的時(shí)候,人體內(nèi)皮質(zhì)醇的濃度會(huì)升高,而皮質(zhì)醇升高又會(huì)促使毛囊細(xì)胞產(chǎn)生免疫反應(yīng),加速細(xì)胞程序性凋亡,導(dǎo)致毛囊萎縮,頭發(fā)脫落,并且影響頭發(fā)再生。所以,經(jīng)常熬夜的人更容易出現(xiàn)發(fā)際線(xiàn)后移的現(xiàn)象?！?/p>

90后,睡眠質(zhì)量堪憂(yōu)的一代

北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師王雪芹剛剛完成了一項(xiàng)抑郁癥睡眠節(jié)律的研究,研究過(guò)程中,需要收集健康睡眠者作為對(duì)照人群。她原本預(yù)計(jì)招募健康睡眠人群會(huì)比較容易,結(jié)果卻驚訝地發(fā)現(xiàn),招募來(lái)的自感睡眠健康的人,進(jìn)行了客觀(guān)睡眠監(jiān)測(cè)后,只有50%符合要求?！半m然睡眠監(jiān)測(cè)參數(shù)達(dá)不到健康的標(biāo)準(zhǔn)可能與監(jiān)測(cè)儀器佩戴影響睡眠有一定關(guān)系,但是自我評(píng)估睡眠健康者的睡眠可能并不健康?！蓖跹┣壅f(shuō)。

在王雪芹醫(yī)生看來(lái),年輕人經(jīng)常出現(xiàn)晝夜節(jié)律失調(diào)的問(wèn)題,尤其是90后,較多人的睡眠時(shí)間都在凌晨1點(diǎn)以后,這可能與電子產(chǎn)品的應(yīng)用有一定關(guān)系。“手機(jī)、平板電腦、筆記本等電子產(chǎn)品都會(huì)發(fā)出藍(lán)光,而我們的視網(wǎng)膜中有藍(lán)光的光感受器,通過(guò)感受藍(lán)光的強(qiáng)度,藍(lán)光的光感受器向中央生物鐘傳遞信號(hào),以調(diào)節(jié)松果體分泌褪黑素,從而調(diào)節(jié)睡眠”。

王雪芹醫(yī)生進(jìn)一步解釋說(shuō),日光中的藍(lán)光會(huì)抑制松果體分泌褪黑素,白天人就會(huì)覺(jué)得清醒;而到了夜晚,藍(lán)光減少會(huì)促使松果體分泌褪黑素,啟動(dòng)睡眠。然而,如果在夜晚玩手機(jī)、平板電腦,這些電子產(chǎn)品發(fā)出的藍(lán)光就會(huì)抑制松果體分泌褪黑素,從而影響入睡時(shí)間。

王雪芹醫(yī)生告訴中青報(bào)·中青網(wǎng)記者,醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn),睡前看藍(lán)光屏幕2-5個(gè)小時(shí),可以降低褪黑素的合成與分泌,阻礙褪黑素水平升高,使睡眠時(shí)間推后,睡眠變淺。雖然手機(jī)運(yùn)營(yíng)商在不斷改進(jìn)技術(shù),為手機(jī)添加了夜間模式,或?qū)⑵聊桓臑榻凵?但是并沒(méi)有科學(xué)研究證實(shí)其對(duì)睡眠沒(méi)有影響?！八?消除藍(lán)光并不是解決問(wèn)題的關(guān)鍵,最好的方式是睡前不用電子設(shè)備,關(guān)掉較強(qiáng)的照明燈光,提高公眾的睡眠衛(wèi)生觀(guān)念?！蓖跹┣坩t(yī)生說(shuō)。

王雪芹醫(yī)生認(rèn)為,年輕人經(jīng)常晚睡的現(xiàn)象也與代償心理有關(guān)?！?0后處于工作、生活的壓力中。白天辛苦之后,覺(jué)得晚上的時(shí)間是自己的,希望能夠做自己喜歡的事情,放松身心,補(bǔ)償自己。作為網(wǎng)絡(luò)原生代的90后,網(wǎng)絡(luò)是他們休閑娛樂(lè)的主要平臺(tái),很多90后入睡前都會(huì)在床上刷微信朋友圈,或是網(wǎng)購(gòu)、看劇,延遲睡眠時(shí)間,加之前面提到的手機(jī)等電子設(shè)備屏幕發(fā)出的藍(lán)光又會(huì)對(duì)睡眠造成負(fù)面影響,所以年輕人會(huì)在不知不覺(jué)中熬夜到很晚,并且發(fā)現(xiàn)入睡變得困難,睡眠變淺,睡眠質(zhì)量變差”。

對(duì)于經(jīng)常需要加班人群的睡眠不規(guī)律問(wèn)題,王雪芹醫(yī)生也表示憂(yōu)慮。在她看來(lái),經(jīng)常熬夜,將睡眠時(shí)間無(wú)限制地往后推移,將生物鐘人為地打亂,這些外在行為很可能對(duì)基因產(chǎn)生修飾作用。長(zhǎng)此以往,會(huì)使褪黑素長(zhǎng)期處于低水平狀態(tài)。褪黑素對(duì)情緒有著調(diào)節(jié)作用,睡眠癥狀與抑郁障礙密切相關(guān)。王雪芹醫(yī)生發(fā)現(xiàn),很多來(lái)睡眠醫(yī)學(xué)科就診的患者,原本以為自己只是睡眠問(wèn)題,經(jīng)過(guò)檢查卻發(fā)現(xiàn)是抑郁障礙。

睡眠癥狀不但與抑郁障礙關(guān)系密切,還有一種睡眠障礙在年輕人中越來(lái)越常見(jiàn),叫做“睡眠時(shí)相延遲綜合征”,也與抑郁障礙有關(guān)。

王雪芹醫(yī)生解釋說(shuō),睡眠時(shí)相延遲綜合征又叫睡眠時(shí)相延遲型晝夜節(jié)律睡眠障礙,是指在24個(gè)小時(shí)晝夜周期中,患者的主睡眠時(shí)間段出現(xiàn)了后移,通常超過(guò)兩個(gè)小時(shí),是一種延遲睡眠起始和覺(jué)醒時(shí)間的模式。患者不能在期望的或者是常規(guī)可接受的較早時(shí)間入睡或者是覺(jué)醒。睡眠時(shí)相延遲綜合征的患者有明顯的入睡困難,但是一旦入睡,睡眠的質(zhì)和量以及睡眠結(jié)果都沒(méi)有明顯的異常。睡眠時(shí)相延遲綜合征主要表現(xiàn)就是不能按照社會(huì)環(huán)境的要求就寢或者是起床。入睡晚,起床晚是這種疾病的一個(gè)主要臨床特征。

晝夜節(jié)律與健康睡眠

事實(shí)上,從睡眠醫(yī)學(xué)角度看,很多職業(yè)的從業(yè)者可能都屬于睡眠不健康群體,“醫(yī)生、護(hù)士、媒體人、軍人、乘務(wù)人員等,因?yàn)橐?jīng)常上夜班,睡眠節(jié)律會(huì)受到影響。”王雪芹醫(yī)生說(shuō)。

什么叫晝夜節(jié)律呢?日出而作,日落而息。這句話(huà)反映的就是人類(lèi)作息晝夜節(jié)律的特征。王雪芹醫(yī)生說(shuō),睡眠的諸多方面與晝夜節(jié)律密切相關(guān),例如:睡眠起始時(shí)間,起床時(shí)間,睡眠結(jié)構(gòu),睡眠偏好(清晨型——早睡早起,夜晚型——晚睡晚起,中間型——介于兩者之間)。睡眠的這種晝夜節(jié)律特征是由生物鐘調(diào)節(jié)的。生物鐘是一種自持振蕩機(jī)制,由輸入部分、時(shí)鐘系統(tǒng)、輸出部分組成。輸入部分由授時(shí)因子構(gòu)成。授時(shí)因子是協(xié)調(diào)生物體內(nèi)的晝夜節(jié)律與外部24個(gè)小時(shí)步調(diào)一致的物質(zhì)。中央生物鐘最主要的授時(shí)因子就是光線(xiàn)。白天,光線(xiàn)通過(guò)視網(wǎng)膜進(jìn)入大腦時(shí),位于下丘腦的視交叉上核,也就是生物鐘的中樞,接受到光線(xiàn)后,就會(huì)發(fā)出信號(hào),抑制松果體分泌褪黑素,促進(jìn)食欲素分泌,人就會(huì)保持清醒。夜晚,沒(méi)有光線(xiàn)進(jìn)入大腦時(shí),輸出部分就會(huì)促進(jìn)松果體分泌褪黑素,人就會(huì)想睡覺(jué)。

對(duì)于很多外周器官的生物鐘來(lái)說(shuō),最主要的授時(shí)因子是規(guī)律的飲食。在白天陽(yáng)光的刺激下,視交叉上核還會(huì)刺激下丘腦食欲素的釋放。食欲素也是中央時(shí)鐘系統(tǒng)的輸出部分。食欲素的作用是維持覺(jué)醒狀態(tài),因此,在剝奪睡眠時(shí),為了保持長(zhǎng)時(shí)間的覺(jué)醒狀態(tài),機(jī)體會(huì)增加食欲素的分泌,增加攝食行為。很多熬夜的人會(huì)變得肥胖,可能也與食欲素的分泌增多有關(guān)。食欲素不僅參與調(diào)節(jié)睡眠——覺(jué)醒周期,還調(diào)節(jié)著攝食行為、能量代謝、胰島素分泌、胃酸分泌等生理功能,同時(shí),它還與調(diào)節(jié)學(xué)習(xí)認(rèn)知和其他機(jī)體生理功能密切相關(guān)。因此,飲食不規(guī)律,沒(méi)有固定的進(jìn)食時(shí)間,也會(huì)影響人體的晝夜節(jié)律。

“食欲素分泌增加,某些癥狀就會(huì)出現(xiàn),比如食欲、體重增加,都與晝夜節(jié)律被打亂有關(guān)。從這個(gè)意義上說(shuō),睡美容覺(jué)是有科學(xué)依據(jù)的。睡眠時(shí),食欲素停止分泌,因此良好的睡眠對(duì)健康體重保持有重要的作用。同時(shí),食欲素還參與大腦認(rèn)知功能活動(dòng),所以熬夜不僅容易發(fā)胖,還可能出現(xiàn)注意力不集中、記憶功能下降的現(xiàn)象。睡眠節(jié)律一旦遭到改變或破壞,人們經(jīng)常感到腦功能的下降?！蓖跹┣壅f(shuō)。

用健康換取自由,這種心理其實(shí)得不償失。如果確實(shí)想要擁有屬于自己的自由時(shí)間,孫偉醫(yī)生建議,“不如把熬夜改成早起,早睡早起,讓早晨的更加安靜的時(shí)光屬于自己。”(記者 夏瑾)