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麥類家族都是營(yíng)養(yǎng)能手

2019年11月01日 09:01 | 來(lái)源:人民網(wǎng)-生命時(shí)報(bào)
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小麥、大麥、燕麥、蕎麥、黑麥、藜麥、青稞麥等麥類家族在國(guó)人的飲食中占有重要地位。它們同屬于小麥屬,長(zhǎng)相有些相近,但每個(gè)都有特長(zhǎng)。

小麥可塑性強(qiáng),烹調(diào)方法多樣。小麥磨成面粉后可制作面包、饅頭、餅干、面條等食物,其可塑性強(qiáng),烹調(diào)方法也最多樣。跟精白面粉相比,全麥粉是以整粒小麥為原料,經(jīng)制粉工藝制成。由于保留了麩皮等成分,全麥粉營(yíng)養(yǎng)上要比普通面粉更好,尤其是膳食纖維、礦物質(zhì)和維生素方面。用全麥粉替代精白面粉做主食,例如全麥饅頭、全麥面條、全麥煎餅等,既能攝入膳食纖維,又能獲得更多的營(yíng)養(yǎng)素。要注意的是,因全麥粉的筋度不夠,可以加一些高筋面粉改善口感。

蕎麥富含黃酮類物質(zhì),有助護(hù)血管。除了富含維生素和礦物質(zhì),蕎麥還富含黃酮類物質(zhì),其中蘆丁含量最高,它是保護(hù)血管的“高手”,具有較好的預(yù)防心腦血管疾病的作用。調(diào)查顯示,在常吃蕎麥的地區(qū),心腦血管疾病發(fā)病率明顯較低。蕎麥可以做成蕎麥面條、蕎麥燒賣等,或者泡成蕎麥茶。

燕麥、青稞麥富含β葡聚糖,有助控制血脂血糖。燕麥最受推崇的保健成分是β葡聚糖,它是一種水溶性纖維,能給燕麥帶來(lái)黏稠的口感。研究表明,燕麥中的β葡聚糖具有降低血液中低密度脂蛋白膽固醇(“壞”膽固醇)的效果,同時(shí)又不會(huì)影響到高密度脂蛋白膽固醇(“好”膽固醇)的水平。此外,β葡聚糖還有助控制血糖,預(yù)防便秘。值得注意的是,燕麥的β葡聚糖含量與其品種、加工工藝、食用方法等多方面的因素有關(guān),而β葡聚糖含量越高,黏性越大,保健效果越好,口感也越滑爽。除了燕麥,青稞麥也富含β葡聚糖。青稞麥可以和大米、小米等其他谷物搭配熬成雜糧粥,或者直接購(gòu)買青稞面做成青稞餅。

黑麥、大麥富含木酚素,有助防癌。木酚素又稱木脂素,抗氧化性強(qiáng),有助清除體內(nèi)的自由基。研究證實(shí),它在人體內(nèi)可以轉(zhuǎn)變成腸內(nèi)脂和腸二醇,有一定的防癌抗癌作用。黑麥中木酚素的含量較高,但其蛋白質(zhì)彈性較差,可與小麥面粉混合做成黑麥面包。大麥中也含有一定量木酚素,可以用來(lái)煮粥,也可炒制后泡茶。

藜麥蛋白質(zhì)質(zhì)量高,有助補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。藜麥蛋白質(zhì)含量高,并且必需氨基酸構(gòu)成能與乳類和肉類媲美,是素食者優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來(lái)源。根據(jù)顏色的不同又分淺色藜麥(乳白、淡灰、蛋黃)和深色藜麥(黑、紅、褐、棕紅)。深色藜麥口感上更有嚼勁,含粗纖維更多,更易引發(fā)腸胃脹氣,腸胃不好的人應(yīng)少吃。相比之下,淺色藜麥更溫和、軟糯,適合絕大多數(shù)人。藜麥的吃法很多,比如做成藜麥飯或者藜麥粥,藜麥比較好熟,一般蒸(熬)15分鐘即可;蒸饅頭、烙餅、粽子、飯團(tuán)、烤面包的時(shí)候,也可以加入一些藜麥增加口感和營(yíng)養(yǎng);煮熟后做成藜麥沙拉,加入各種蔬菜水果,比如生菜、黃瓜、小番茄、紫甘藍(lán)、西蘭花、獼猴桃、香蕉、蘋果等。


編輯:劉暢

關(guān)鍵詞:藜麥 蕎麥 營(yíng)養(yǎng) 燕麥 葡聚糖

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