背痛，幾乎人人都經(jīng)歷并承受過(guò)，與其吃藥、按摩，不如通過(guò)運(yùn)動(dòng)調(diào)整。近日，英國(guó)“今日醫(yī)學(xué)信息網(wǎng)”總結(jié)了有助于緩解背痛的10個(gè)練習(xí)，讀者們堅(jiān)持鍛煉，會(huì)有好的效果。

1. 橋式

橋式能鍛煉臀大肌，保持它的強(qiáng)壯以支撐背部。練習(xí)方法：1.平躺，雙膝彎曲，雙腳分開(kāi)、平放在地面上，間距與臀同寬，雙臂放于身體兩側(cè)；2.將臀部抬離地面，直到身體從肩膀到膝蓋呈一直線；3.15次為1組，完成3組，每組之間休息1分鐘。

2. 膝靠胸拉伸

這個(gè)動(dòng)作能拉長(zhǎng)背部，緩解其緊張和疼痛。練習(xí)方法：1.平躺，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上；2.雙手將一側(cè)膝蓋拉向胸部，保持這個(gè)姿勢(shì)5秒，然后回到初始姿勢(shì)；3.換另一條腿做同樣的動(dòng)作，交替各進(jìn)行8~10次。

3. 下背部旋轉(zhuǎn)式伸展

這個(gè)動(dòng)作能鍛煉核心肌肉群，提高身體穩(wěn)定性。練習(xí)方法：1.平躺，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上；2.肩膀貼地上，輕柔地將雙膝轉(zhuǎn)到身體一側(cè)，保持5~10秒，回到初始姿勢(shì)；3.換身體另一側(cè)做同樣動(dòng)作，交替各進(jìn)行8~10次。

4. 肚臍往脊椎方向縮緊

這個(gè)動(dòng)作能鍛煉腹橫肌，穩(wěn)定脊柱和背部區(qū)域。練習(xí)方法：1.平躺，雙膝彎曲，雙腳平放在地面，雙臂放于身體兩側(cè)；2.做深長(zhǎng)呼吸，呼氣時(shí)將肚臍拉向脊柱，收緊腹部肌肉，保持臀部靜止；3.保持5秒，重復(fù)做5次。

5. 骨盆翹起

它能放松緊繃的背部肌肉，保持其靈活性和柔韌性。練習(xí)方法：1.平躺，雙膝彎曲，雙腳平放在地面，雙臂放于身體兩側(cè)；2.輕輕拱起下背部，把胃往外推；3.保持5秒，然后放松；4.伸直后背，將肚臍拉向地面；5.保持5秒，然后放松；6.重復(fù)做10~20次。

6. 側(cè)抬腿

它能鍛煉到髖關(guān)節(jié)外展肌，這塊肌肉支持骨盆，可減輕背部壓力。練習(xí)方法：1.側(cè)躺；2.將上側(cè)腿抬高40~50厘米并伸直；3.保持2秒，重復(fù)做10次；4.換身體另一側(cè)進(jìn)行。

7. 貓式伸展

它能拉伸背部，使其強(qiáng)壯，從而緩解背部肌肉緊張。練習(xí)方法：1.雙手和雙膝著地，拱起后背，將肚臍拉向脊柱；2.慢慢放松肌肉，讓腹部向地面下垂；3.回到初始姿勢(shì)，重復(fù)做8~10次。

8. 超人式

這個(gè)練習(xí)有利于強(qiáng)壯背伸肌。練習(xí)方法：1.面朝下平躺，雙臂向前伸展，雙腿略微抬離地面，以胯支地；2.盡可能拉長(zhǎng)雙手與雙腳之間的距離；3.保持2秒，回到初始姿勢(shì)，重復(fù)做10次。

9. 坐姿下背部旋轉(zhuǎn)式伸展

它能鍛煉核心肌肉群，增強(qiáng)背部力量。練習(xí)方法：1.坐在辦公椅上，雙腳平放在地面；2.將核心肌肉群轉(zhuǎn)向身體右側(cè)，保持脊柱挺直；3.保持10秒，換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作，重復(fù)各5次。

10. 45度仰臥起坐

腹部肌肉力量弱會(huì)造成核心肌肉群缺乏穩(wěn)定性，引起背痛，這個(gè)動(dòng)作能幫助塑造強(qiáng)壯的核心肌肉群。練習(xí)方法：1.平躺，雙膝彎曲，雙腳平放在地面，兩腳間距與臀同寬；2.雙手放于腦后，做深長(zhǎng)呼吸；3.輕輕地將頭部和肩膀抬離地面5厘米，保持頸部與脊柱處于一條直線上；4.保持5秒，然后回到初始位置，重復(fù)做10次。▲（王海洋 編譯）