即使不熟悉中國武術的人也知道，在我國的傳統(tǒng)武術當中有一個基本功就是扎馬步，也稱之為拿樁。不懂武術的人也可以進行練習，只要能夠長時間堅持采取正確的扎馬步方式進行鍛煉，可以起到下盤穩(wěn)固，強健臟腑之功效。一般而言，長時間扎馬步可以收到以下效果：

一、 可以增強體能、提高耐力、腰力腿力，聚氣凝神，練內(nèi)壯之效。馬步蹲得好，可壯腎腰，強筋補氣，調(diào)節(jié)精氣神。

二、 扎馬步讓人下盤穩(wěn)固，平衡能力好，不易被人推倒、拉倒、和摔倒，還能提升胸腹部的抗擊打能力。也可以培養(yǎng)人的任力和耐性。能鍛煉腿部肌肉力量。

三、 協(xié)調(diào)陰陽，增強體力，使內(nèi)氣充足，底盤有力，有一部分人剛站樁時，兩腿顫抖或兩臂、兩手不均勻抖動，此為體力不支或陰陽不協(xié)調(diào)所致，習練一段時間后，會自然消失。

四、 提升性能力，對男性而言，蹲馬步的過程中能夠使腰腹部以及骨盆位置的肌肉力量增強。腰腹部肌肉的有效鍛煉能夠幫助性生活體位的支撐。骨盆位置的肌肉力量增強能夠促進勃起。而對于女性而言，進行蹲馬步能夠使骨盆、會陰部位的肌肉收縮，加速骨盆位置的血液循環(huán)，增強性器官的充血敏感程度，有助于增強女性在性生活中的快感。

五、 調(diào)節(jié)胖瘦，使人健美。逆腹式呼吸可使腰圍變細，胖人站樁時，可把樁變得低一些，運動加大，逆腹式體呼吸加低位站樁是減肥絕技。瘦人（遺傳性的瘦體形除外）站正常的樁位，即可增加體重。

六、 對胃腸系統(tǒng)疾病有特殊療效。正常人自然呼吸方式其胸膈運動僅在1～2公分，而習練站樁時的逆腹式體呼吸時，胸膈運動增大到4～5公分，胃腸系統(tǒng)在這種呼吸方式中得到自然按摩和蠕動，使消化、吸收功能更強，同時，使病灶處的經(jīng)絡經(jīng)過運動后邊得順暢。