睡不著、睡不醒、睡不好……冬日，對于睡眠障礙人群來說，更是煎熬一般的“長夜漫漫”。

“睡個(gè)好覺”確實(shí)不太容易。據(jù)WHO統(tǒng)計(jì)，世界約1/3的人有睡眠問題;中國睡眠研究會(huì)2016年公布的睡眠調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，超過3億的中國人存在睡眠障礙。

那如何才能“睡個(gè)好覺”？近日，在人民政協(xié)報(bào)·人民政協(xié)網(wǎng)舉辦的“關(guān)注睡眠健康助力健康中國建設(shè)”座談會(huì)上，與會(huì)的委員、專家開出了多個(gè)處方。

睡眠障礙嚴(yán)重影響身心健康

“健康的睡眠包括質(zhì)和量兩部分。2017年美國睡眠協(xié)會(huì)發(fā)布了一份《睡眠質(zhì)量建議》，提出了衡量睡眠質(zhì)量的三個(gè)指標(biāo)：一是在30分鐘內(nèi)能入睡，二是半夜醒來后10分鐘之內(nèi)能再次入睡（包括上廁所），三是每晚醒來5分鐘以上不超過1次在床上，一夜中85%的時(shí)間在睡覺?！比珖f(xié)委員、農(nóng)工黨寧夏區(qū)委會(huì)主委戴秀英委員介紹，人的一生中有1/3的時(shí)間是在睡眠中度過，睡眠是人類不可缺少的生理過程，可以恢復(fù)精神和解除疲勞。充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，是國際社會(huì)公認(rèn)的三項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)，只有保證高質(zhì)量的睡眠和充足的睡眠，我們才能保證健康的身體。

“睡眠障礙會(huì)導(dǎo)致將近90種的相關(guān)疾病，特別是跟精神心理的關(guān)系更為密切。睡不好覺，對焦慮、抑郁都會(huì)有影響?！北本┐髮W(xué)第六醫(yī)院副院長、中國醫(yī)師協(xié)會(huì)精神科醫(yī)師分會(huì)精準(zhǔn)醫(yī)療專委會(huì)和睡眠醫(yī)學(xué)專委會(huì)副主委孫洪強(qiáng)介紹，不管是兒童還是成年人，“睡不好”都會(huì)產(chǎn)生重要影響。

“兒童青少年的睡眠時(shí)間應(yīng)該在八九個(gè)小時(shí)，但在我們國家是不足的。深睡眠分泌生長激素，有助于兒童生長發(fā)育，長期睡眠不足，會(huì)導(dǎo)致兒童焦慮、抑郁等，這些問題反過來又會(huì)影響睡眠，還會(huì)影響孩子學(xué)習(xí)。成年人因?yàn)樗缓枚鴮?dǎo)致的焦慮和抑郁問題更加明顯。曾經(jīng)有系統(tǒng)綜述和Meta析提示，失眠的人與沒有失眠的人相比，發(fā)生抑郁癥可能性會(huì)增加1倍。并且，抑郁癥患者也有很多人都會(huì)有失眠的癥狀，包括早醒和深睡眠減少等癥狀，這些情況又導(dǎo)致了心情進(jìn)一步的惡化?！睂O洪強(qiáng)解釋。

“老年人睡不好覺會(huì)增加老年癡呆發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)?！睂O洪強(qiáng)提醒，對于老年人的睡眠問題同樣不能忽視，因?yàn)槔夏耆巳阂坏┏霈F(xiàn)了睡眠不足或者失眠之后，常會(huì)服用睡眠藥，但是用睡眠藥又有兩種極端———一種是喜歡服用很多的藥，用一片不行用兩片，所以很多人慢慢就會(huì)形成藥物的依賴；還有一類人害怕吃藥，擔(dān)心藥物有依賴性，一點(diǎn)不敢吃，硬扛著?！捌鋵?shí)，應(yīng)該合理科學(xué)的用鎮(zhèn)靜催眠藥，建議在正式用藥之前或者治療之前，最好去睡眠科或睡眠中心去詢診?！?/p>

影響睡眠的因素諸多

“影響睡眠的因素有很多。”全國人大代表、河南省中醫(yī)方證信號(hào)傳導(dǎo)重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室主任司富春表示，主要包括人們對電子產(chǎn)品的過度依賴，生活和工作壓力、情緒激動(dòng)等引起的擔(dān)心、煩躁、焦慮、抑郁等情緒，內(nèi)分泌紊亂癥狀和臥室環(huán)境等因素。

“從中醫(yī)角度來說，胃不和則臥不安?！钡谑萌珖f(xié)委員、中國中醫(yī)科學(xué)院原院長曹洪欣說，如果長時(shí)間睡眠不好，不僅會(huì)引起多種疾病，甚至身體處于不佳狀態(tài)，更重要的是影響工作生活質(zhì)量，“所以我們一定要把睡眠的狀態(tài)調(diào)到最好，從而通過對睡眠的調(diào)理，保證我們身體的‘不得病、少得病、不得大病和重病’的健康狀態(tài)?！?/p>

“其實(shí)，我們每個(gè)人都有失眠的經(jīng)歷，失眠并不可怕，怕的是我們對失眠的錯(cuò)誤認(rèn)知。”戴秀英說，第一個(gè)錯(cuò)誤是認(rèn)為每天睡不夠8小時(shí)就是睡眠不足，人與人之間的睡眠時(shí)間是有很大差異的，有的人需要少點(diǎn)，有的人需要多點(diǎn)。對個(gè)人而言，如果睡眠時(shí)間減少，但只要不影響第二天的工作生活，精神體力均好，就不是失眠。第二個(gè)錯(cuò)誤的認(rèn)知是恐怖失眠，把失眠與健康狀況的下降甚至于過早死亡聯(lián)系在一起，每天晚上一睡覺就擔(dān)心睡不好，就緊張、恐怖，使自己陷入失眠、焦慮、胡思亂想的惡性循環(huán)，失眠便成為自己生活中的核心問題。失眠確實(shí)對身體有影響，但過分擔(dān)心失眠的恐怖心理所帶來的危害遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于失眠本身對身體的影響。

改善睡眠，中西醫(yī)各有招

那么，如何改善睡眠質(zhì)量？

司富春建議，一是要作息規(guī)律。晚11點(diǎn)至次日6點(diǎn)的睡眠是“黃金7小時(shí)”，即使偶爾起床晚，也不要超過早上8點(diǎn)。二是要睡好子午覺，原則是“子時(shí)大睡，午時(shí)小睡”。三是要培養(yǎng)良好的睡覺習(xí)慣。睡前消除電視影響，另外把電子產(chǎn)品“請”出臥室。四是加強(qiáng)中醫(yī)健康睡眠理論、方法、方藥研究，運(yùn)用中醫(yī)理論和方法探索建立中醫(yī)健康睡眠管理模式，預(yù)防失眠發(fā)生，減輕失眠癥狀，提高睡眠質(zhì)量。

“睡眠與心臟的關(guān)系最為密切，與其他臟腑也密切相關(guān)?！辈芎樾澜榻B，中醫(yī)認(rèn)為睡眠是一個(gè)陰陽交替的過程，實(shí)際上就是陽氣入于陰則睡，陽氣出于陰則醒，因而中醫(yī)藥對睡眠的調(diào)理主要是調(diào)整陰陽的狀態(tài)。

“比如入睡慢而面紅唇紅、手心腳心熱的患者，中醫(yī)講屬于陰虛，用天王補(bǔ)心丹、天王補(bǔ)心丸來調(diào)理；困倦能睡著，睡醒后面色黃白、倦怠乏力且食欲不好的患者，屬于心脾兩虛，用人參歸脾丸；與情志有關(guān)的如經(jīng)常生悶氣、難以入睡甚至徹夜難眠的患者，則和肝氣不舒有關(guān)，用逍遙丸等來調(diào)理。這些方法，都是發(fā)揮中醫(yī)藥的特色優(yōu)勢，通過調(diào)整人體陰陽的平衡，來改善睡眠狀況。”曹洪欣說。

“其實(shí)，失眠是完全可以治愈的?！标P(guān)于失眠的治療，戴秀英介紹了以下方法：

首先，要找到失眠的原因。失眠往往是因?yàn)橐恍┩话l(fā)事件、一些困難、一些想不明白的事情等問題，造成精神壓力過大引起的?！拔覀円_對待失眠，做控制自己情緒的主人，面對人生中的各種困難，各種艱難險(xiǎn)阻，我們都應(yīng)該努力做到‘大事小事想開都不是事’。對短期的失眠，我們要積極消除病因，防止急性失眠向慢性失眠轉(zhuǎn)變?！?/p>

其次，建立一個(gè)規(guī)律的生物鐘。每天盡量在同一時(shí)間入睡，在同一時(shí)間醒來。

第三，創(chuàng)造一個(gè)比較理想的睡眠環(huán)境，營造漆黑安靜的環(huán)境。

第四，采取右側(cè)臥位的睡姿。這是最佳的睡眠姿勢，人的心臟位于左側(cè)，心臟不會(huì)受到壓力，有利于睡眠質(zhì)量的提高。

第五，不要把手機(jī)帶到床上。養(yǎng)成好習(xí)慣，在床上就只做一件事，即睡覺。

第六，注意睡前飲食。不要在臨睡時(shí)喝咖啡或者喝一些小酒等飲品，這都影響睡眠。

第七，學(xué)會(huì)放松。過度的擔(dān)憂和工作的壓力太大，都會(huì)導(dǎo)致失眠或睡眠質(zhì)量差。這個(gè)時(shí)候我們需要清空自己，并將所有的壓力擱置一段時(shí)間，只有這樣才能有更好的睡眠質(zhì)量。比如，從頭到頸部到胳膊、手、胸部、腹部、腿、腳，逐個(gè)部位慢慢地想象和放松，同時(shí)可以輔助舒緩的輕音樂。

最后就是寫日記。當(dāng)人焦慮的時(shí)候，會(huì)讓人體釋放應(yīng)激激素，產(chǎn)生警覺性，從而影響睡眠的質(zhì)量。但是如果你將壓力寫入日記中，就可以幫助我們睡覺時(shí)緩解焦慮情緒，提高睡眠質(zhì)量。