飲食是健康長壽的最重要因素之一，良好的飲食習慣、搭配及規(guī)律是健康的基石。我國傳統(tǒng)醫(yī)學中就有“食養(yǎng)”和“藥食同源”的概念，遵循“養(yǎng)生之道，莫先于食”。日前發(fā)表在《細胞》雜志上的一項研究表明，間歇式禁食可幫助人們減輕體重，并降低多種疾病的風險。近些年，很多國家都在健康飲食方面進行了大量研究，本期《生命時報》介紹了三種當下流行的健康飲食法，并邀請專家進行詳細解讀和指導。

間歇性禁食，防癌抗老

間歇性禁食是指周期性地在一定時間內(nèi)保持零熱量或極低的熱量攝入。近年來多項研究表明，間歇性禁食可幫助人們改善健康。上述刊登在《細胞》雜志上的研究由美國國立衛(wèi)生研究院和國家過敏和傳染病研究所開展。研究人員發(fā)現(xiàn)，間歇式禁食除了可以減輕體重、降低膽固醇水平外，還有助于改善大腦功能，幫助免疫系統(tǒng)“進化”，增強細胞的抗炎能力，從而有效降低高血壓、哮喘、糖尿病、腫瘤和關(guān)節(jié)炎等的患病風險。另一項澳大利亞阿德萊德大學開展的研究中，研究人員讓88名體重超標的女性采取為期10周的間歇性禁食方案，結(jié)果顯示，她們的體重顯著降低，健康狀況也得到了改善，如心臟病標志物指標降低、糖尿病病情改善等。

武漢市中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任醫(yī)師許淑芳介紹，8小時飲食法和5∶2斷食法是比較容易操作的間歇性禁食方式。8小時飲食法是指可選擇在一天中的任意時段（連續(xù)8個小時）進食，在其他時段停止攝入任何含有熱量的食物。5∶2斷食法是指一周內(nèi)，挑出不連續(xù)的兩天進行輕斷食，其他五天正常飲食，輕斷食的兩天允許攝入500~600千卡熱量的食物。進食期間，要盡量優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)，攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如清蒸魚、去皮雞肉、瘦牛肉、蝦等，不運動的人每天蛋白質(zhì)攝入量應達每公斤體重0.8克，運動的人則至少達到每公斤體重1.2克。飲食中，還應盡量避免高熱量、高升糖指數(shù)的精制主食，可食用適量粗糧，不建議完全禁食碳水化合物，并要保證蔬菜攝入充足。

需要提醒的是，間歇性禁食并不適用于所有人群。兒童、體重不足或營養(yǎng)不良者，以及有飲食失調(diào)病史的人不宜采用間歇性禁食法。1型糖尿病患者及孕婦或哺乳期女性需在醫(yī)生的指導下進行。

食不過飽，保持體重

“別人吃兩口就飽了，我飽了還能再吃兩口?！焙芏嗳讼矚g這樣描述自己。對此，中國人民解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學中心營養(yǎng)科主任左小霞表示：“長期過飽危害很多，不僅會造成肥胖，還可能導致胃腸道疾病、心腦血管疾病、骨質(zhì)疏松癥、癌癥等患病風險大大增加?！?/p>

美國塔夫茨大學營養(yǎng)學家蘇珊?羅伯茨及其研究小組對218名21~50歲的參試者研究后發(fā)現(xiàn)，受試者進食量減少25%后，血液中的好膽固醇明顯升高，腫瘤壞死因子減少25%，胰島素抵抗降低40%，整體血壓降低。長期保持七分飽的進食習慣，既能使營養(yǎng)達到均衡狀態(tài)，還有助保持體重和預防疾病。

由于每個人食量不同，七分飽也是因人而異的，很難具體定量?？梢赃@樣形容七分飽：胃里還沒覺得“滿”，但對食物的熱情已有所下降，主動進食的速度明顯變慢。許淑芳表示，想從以往的進食量過渡到七分飽，可以把進食順序調(diào)整為先湯后菜，先素后葷，先吃水分多的食物可以讓胃里提前感受到“滿”。

同時，進食時要細嚼慢咽，可以提高飽腹感，還能幫助消化，減輕腸胃負擔。建議在無壓力情況下，每餐至少要達到20分鐘，一口飯咀嚼25次左右。另外，要養(yǎng)成專心吃飯的習慣，吃飯時三心二意很容易導致吃得過多，吃完飯要及時離開餐桌。

高纖維+優(yōu)質(zhì)蛋白, 有益心腦

醫(yī)學期刊《柳葉刀》今年4月發(fā)布的針對全球195個國家和地區(qū)， 1990~2017年期間飲食結(jié)構(gòu)造成的死亡率和疾病負擔分析顯示，不當飲食危害很多，嚴重的可致殘甚至致死。2015年我國一項涉及10萬人的調(diào)查也顯示，從行為健康、身體健康兩方面評估，國人最難做到的就是保持健康合理的飲食結(jié)構(gòu)，僅有1.6%的人能堅持。英國廣播公司拍攝的紀錄片《全球最健康飲食方式》盤點了50種飲食方式，在全球最健康的飲食方式中，最具有代表性的是地中海飲食和沖繩島飲食。

地中海飲食強調(diào)多吃蔬菜、水果、海鮮、豆類、堅果等食物，其次才是谷類，并且烹飪時用植物油（含不飽合脂肪酸）代替動物油（含飽合脂肪酸），尤其提倡用橄欖油。發(fā)表在《英國醫(yī)學期刊》的一項綜合分析結(jié)果顯示，嚴格遵循地中海飲食可降低人們死于癌癥與心血管疾病的風險，患帕金森病與阿爾茨海默癥的風險也有所降低。

日本沖繩島健康的百歲老人比例一直高于世界上大部分地區(qū)。日本沖繩國際大學的克雷格?威爾科克斯博士在《沖繩島長壽人群研究項目》一書中提到，“沖繩島居民平均每周吃三兩魚，飲食中還包括大量全粒谷物、蔬菜和豆制品。他們的豆腐和海帶的食用量比世界上其他地區(qū)的人都要多，這類食物富含牛磺酸，能夠降低血液中的膽固醇水平和血壓水平?！睕_繩島居民還喜歡喝綠茶，不少人每天喝6杯以上的綠茶。

左小霞認為，地中海飲食和沖繩島飲食在食材選擇方面有共通之處，即高纖維、優(yōu)質(zhì)蛋白、足量維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑。從這兩種飲食方式中，我們可以學習借鑒的包括：1.果蔬顏色盡量多，經(jīng)常吃豆類和豆制品。不同顏色的果蔬所含營養(yǎng)物質(zhì)也有所不同，攝入營養(yǎng)物質(zhì)種類越多，飲食越均衡。一般來說，深色（深綠色、紅色、紫紅色等）果蔬的營養(yǎng)價值更高。豆類和豆制品則是蛋白質(zhì)的良好來源。2.每天喝綠茶。綠茶有抗炎作用，有助降低心臟病和癌癥風險。3.適量增加全谷物食物的攝入量。建議每天吃50~150克全谷物和雜豆類，可將小米、玉米、燕麥、高粱等作為主食，還可將蕓豆、花豆、紅豆、綠豆等煮軟后加入菜肴。據(jù)美國全谷物委員會的資料介紹，全谷物可使中風危險降低30%~36%，2型糖尿病危險降低21%~30%，心臟疾病危險降低25%~28%。

最后，許淑芳表示，除了遺傳因素和環(huán)境影響，生活方式對人們健康的影響最大，其中飲食尤其需要重視?！伴g歇性禁食”和“七分飽”強調(diào)的是限制總熱量攝入，“沖繩飲食”和“地中海飲食”強調(diào)飲食結(jié)構(gòu)的均衡、合理。老年朋友堅持從這些方面改善飲食，一定能更加健康，延年益壽。