編者按：我們都知道睡眠不足會(huì)嚴(yán)重危害身體健康，更容易讓人患上抑郁癥、肥胖癥，并且壓力增加、易注意力不集中、易沖動(dòng)……但經(jīng)常熬夜究竟對(duì)人的壽命有多大程度的影響呢？本期，《金臺(tái)養(yǎng)生園》欄目，小編和大家聊聊關(guān)于睡眠的那些事兒。

研究：長(zhǎng)期睡眠不足將使壽命縮短1成

經(jīng)常熬夜究竟對(duì)人的壽命有多大程度的影響呢？據(jù)美國(guó)《時(shí)尚》雜志報(bào)道，英國(guó)南部薩里大學(xué)及美國(guó)西北大學(xué)聯(lián)合進(jìn)行了一項(xiàng)睡眠不足對(duì)身體健康所產(chǎn)生的影響的調(diào)查。該調(diào)查首次揭示了，經(jīng)常熬夜會(huì)減少10%的壽命。

英美研究人員此次聯(lián)合研究歷時(shí)6年，于2010年結(jié)束，主要是研究壽命縮短與睡眠不足的關(guān)系。通過(guò)本次研究，研究人員首次成功利用百分比來(lái)計(jì)算熬夜的人壽命縮短的情況。該項(xiàng)研究過(guò)去6年半之后，1萬(wàn)名受試者已去世。在分析過(guò)年齡、性別、健康問(wèn)題及睡眠習(xí)慣等因素之后，研究人員發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常熬夜的人與其他受試者相比壽命會(huì)縮短10%。

該研究項(xiàng)目的主要負(fù)責(zé)人、美國(guó)西北大學(xué)神經(jīng)學(xué)教授克里斯滕 克努森(Kristen Knutson)稱，他們認(rèn)為熬夜導(dǎo)致壽命縮短的部分原因是，經(jīng)常熬夜的人生物鐘與他們所處的環(huán)境并不協(xié)調(diào)。

實(shí)際上，對(duì)于經(jīng)常熬夜的人來(lái)說(shuō)，早晨上班起床是非常困難的一件事情。他們的身體并沒(méi)有得到足夠的休息，長(zhǎng)此以往，會(huì)使患糖尿病、心理及神經(jīng)疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加?？伺淌谥赋?，經(jīng)常熬夜的人必須要對(duì)風(fēng)險(xiǎn)加以重視。他還強(qiáng)調(diào)，如果睡眠不足并且存在飲食過(guò)于油膩或缺少體育鍛煉等不良習(xí)慣，這些風(fēng)險(xiǎn)會(huì)加倍。 

三類食物助睡眠

山東營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事、濟(jì)南大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)副教授綦翠華介紹，導(dǎo)致失眠的原因有很多，除了心理、環(huán)境等因素，還可能和日常飲食有關(guān)，以下幾類食物有助睡眠，有失眠困擾的朋友不妨常吃。

富含B族維生素的食物。B族維生素相互間有協(xié)同作用，能促進(jìn)新陳代謝，增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的功能，具有消除煩躁、促進(jìn)睡眠的作用。晚餐不妨多準(zhǔn)備一些含有B族維生素的食物，如燕麥、大麥、糙米、全麥面包、全麥餅干等。

富含色氨酸的食物。色氨酸在人體內(nèi)代謝生成5-羥色胺，能夠抑制中樞神經(jīng)興奮，產(chǎn)生一定的困倦感。同時(shí)，5-羥色胺在人體內(nèi)可進(jìn)一步轉(zhuǎn)化生成褪黑素，褪黑素被證實(shí)有鎮(zhèn)靜和助眠作用。很多食物含有豐富的色氨酸，如牛奶、酸奶、小米、全麥餅干、核桃等，水果中香蕉、無(wú)花果、大棗、龍眼、葡萄柚、蘋(píng)果、梨等也含有較豐富的色氨酸。晚餐時(shí)多吃這些食物，可輔助睡眠。

富含鈣和鎂的食物。鈣、鎂可抑制神經(jīng)系統(tǒng)過(guò)于興奮，有安眠作用。高鈣的牛奶更是被公認(rèn)為“助眠佳品”。堅(jiān)果類食物中鎂含量較多，臨床上，核桃常被用來(lái)治療神經(jīng)衰弱、失眠、健忘、多夢(mèng)等癥狀。這些食物同時(shí)食用，效果更好。 

失眠了嗎？改善睡眠質(zhì)量的9個(gè)小方法

美國(guó)《赫芬頓郵報(bào)》刊文，根據(jù)頂級(jí)睡眠衛(wèi)生專家和近期研究結(jié)果，盤(pán)點(diǎn)了提升臥室環(huán)境、改善睡眠質(zhì)量的9個(gè)小方法。

1. 保持臥室溫度清爽宜人。

大多數(shù)睡眠專家認(rèn)為，適宜睡眠的最佳室溫在15.6℃~22.2℃。如果不想整晚開(kāi)空調(diào)，可以在臥室安裝吊扇、電扇，或開(kāi)窗通風(fēng)降溫。

2. 保持黑暗無(wú)光。

多項(xiàng)研究表明，入睡前和睡眠時(shí)暴露于光線之下，褪黑激素分泌會(huì)受到抑制，進(jìn)而影響睡眠質(zhì)量。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，即使是微光也對(duì)睡眠產(chǎn)生負(fù)面影響。因此，臥室黑暗無(wú)光對(duì)進(jìn)入深度睡眠、徹底放松和保持生物鐘規(guī)律至關(guān)重要。所以，入睡前應(yīng)關(guān)閉或遮擋所有發(fā)光源。若窗戶漏光或習(xí)慣睡懶覺(jué)，可安裝遮光窗簾。如果休息空間無(wú)法做到完全遮光，也可選擇戴眼罩睡覺(jué)。

3. 屏蔽噪音。

如果環(huán)境噪音不受你的控制并影響休息，可以使用耳塞或白噪聲機(jī)器。白噪聲能夠壓制環(huán)境噪音，讓入睡變得更容易。

4. 消除電視影響。

研究顯示，電視會(huì)“偷走”人們的睡眠時(shí)間。電視中的畫(huà)面、聲音會(huì)令人持續(xù)興奮狀態(tài)，電視光線會(huì)阻礙人體調(diào)節(jié)生物鐘。因此，最好只在客廳看電視，或在想入睡前30~60分鐘關(guān)閉電視。

5. 把電子產(chǎn)品請(qǐng)出臥室。

不僅電視會(huì)“偷走”你的睡眠時(shí)間，筆記本電腦、平板、手機(jī)及其他電子產(chǎn)品也會(huì)影響睡眠。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，電子產(chǎn)品發(fā)出的藍(lán)光對(duì)褪黑激素形成的干擾甚于白光。另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，電腦屏幕發(fā)出的光也會(huì)帶來(lái)相似影響。此外，睡前工作、查收郵件會(huì)帶來(lái)壓力；睡前上網(wǎng)，大腦會(huì)長(zhǎng)時(shí)間保持興奮；睡前看社交網(wǎng)站會(huì)帶來(lái)負(fù)面情緒……因此，睡前一小時(shí)應(yīng)禁用電子產(chǎn)品，平和心情。

6. 選擇合適的床品。

應(yīng)選用排汗、透氣材料制成的床品，如純棉、毛織品、絲綢、竹纖維和亞麻等。聚酯、合成緞等材料無(wú)法排出濕氣，會(huì)越睡越熱。床品的材料應(yīng)該摸起來(lái)順滑、舒適。如果對(duì)灰塵或霉菌過(guò)敏，則應(yīng)選用抗過(guò)敏原的床墊和枕套，并經(jīng)常清洗。

7. 保持臥室整潔。

雜亂無(wú)序的臥室會(huì)讓人難以放松，導(dǎo)致入睡時(shí)分心。每天花少許時(shí)間整理房間，確保家中物品“各歸其位”，入睡會(huì)更輕松。

8. 確保床墊舒適。

美國(guó)睡眠協(xié)會(huì)指出，床墊在使用5~7年后就要更換。最新一期“消費(fèi)者報(bào)告”稱，感到床墊“睡著不舒服”就應(yīng)更換。有研究指出，更換舊床墊能改善人的受力點(diǎn)，減輕腰背疼痛。

9. 及時(shí)更換枕頭。

枕頭對(duì)睡眠舒適也很重要，而且應(yīng)比床墊換得更勤。仿羽絨枕頭和聚酯填充枕頭應(yīng)在使用1~2年后更換，記憶海綿、乳膠、羽絨、蕎麥皮等枕頭若使用得當(dāng)，可以適當(dāng)延長(zhǎng)使用時(shí)間。枕頭過(guò)低、過(guò)高或不能提供舒適支撐，都會(huì)造成脖子酸痛、背痛。因此，若床墊使用良好，睡醒后感覺(jué)脖子酸痛，枕頭很可能就是“罪魁”。 

睡眠質(zhì)量差？五大黃金法則讓你擁有好睡眠

俄羅斯“健康生活網(wǎng)”列舉了5個(gè)幫助解決睡眠問(wèn)題的黃金法則，記住這些就能睡個(gè)好覺(jué)。

法則一：養(yǎng)成規(guī)律的作息

提到按時(shí)睡覺(jué)，也許會(huì)有人說(shuō)工作太忙，事太多。但是讓我們誠(chéng)實(shí)面對(duì)自己，實(shí)際上，睡覺(jué)前你是在悠閑地刷手機(jī)，看電視劇或者打游戲吧。這不僅占據(jù)了我們睡覺(jué)的時(shí)間，還影響大腦神經(jīng)活動(dòng)。電腦、電視機(jī)和手機(jī)的輻射會(huì)影響神經(jīng)系統(tǒng)從而造成入睡困難、易醒或者淺睡眠。所以建議在睡覺(jué)前的一小時(shí)，大約是十點(diǎn)左右就關(guān)閉所有電子產(chǎn)品。如果睡前想找些事來(lái)做，可以選擇閱讀一些適合睡前看的書(shū)籍。

法則二：創(chuàng)造有利于睡眠的環(huán)境

房間需要有良好通風(fēng)，室內(nèi)溫度應(yīng)該保持在17-20攝氏度之間。寧愿溫度低一些蓋著暖和的被子，也不要在很熱的環(huán)境內(nèi)蓋很少的東西。如果早上醒來(lái)背部或者脖子不舒服，那說(shuō)明該換床墊、枕頭或者其它東西了。床褥的硬度要適中，枕頭的尺寸不用太大，要飽滿舒適。另外，睡覺(jué)的時(shí)候不要留燈。因?yàn)橛兄谒叩耐屎谒刂挥性谕耆诎档那闆r下才能產(chǎn)生，破壞褪黑素的產(chǎn)生會(huì)導(dǎo)致心理和生理失調(diào)。

法則三：注意飲食

影響晚上睡眠質(zhì)量的不僅僅有晚餐，空腹也會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生不利影響。為了防止失眠，最好在下午6點(diǎn)之后停止進(jìn)食。如果感覺(jué)特別餓的話，可以吃些沙拉或者純酸奶。

法則四：不要躺在床上卻不睡覺(jué)

讓身體習(xí)慣睡眠。如果躺在床上卻睡不著，可以嘗試起來(lái)在房間走一走，做些呼吸體操。重要的是，不要增加體力和腦力負(fù)擔(dān)。

法則五：睡個(gè)午覺(jué)

午休是保持精力充沛的好辦法。即使睡15分鐘，也可以變得精神抖擻。可以通過(guò)實(shí)驗(yàn)確定晚上最標(biāo)準(zhǔn)的睡眠時(shí)長(zhǎng)：在至少一周內(nèi)每天晚上相同時(shí)間點(diǎn)睡覺(jué)，然后早上自然醒來(lái)，看每天一般需要幾個(gè)小時(shí)，然后根據(jù)這七天的平均時(shí)間得到一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)值。如果晚上得不到充分的睡眠，白天通過(guò)小憩補(bǔ)足需要的睡眠“差額”，可以在公交上或者工作期間休息時(shí)閉目養(yǎng)神一會(huì)兒。 

睡前使用電子閱讀設(shè)備會(huì)影響睡眠質(zhì)量

據(jù)新加坡《聯(lián)合早報(bào)》報(bào)道，一些研究和個(gè)案報(bào)告指出，使用平板電腦或手機(jī)進(jìn)行睡前閱讀可能會(huì)影響睡眠質(zhì)量。

據(jù)《紐約時(shí)報(bào)》報(bào)道，科研人員進(jìn)行了一個(gè)小實(shí)驗(yàn)來(lái)驗(yàn)證這一說(shuō)法，他們讓9人在睡眠實(shí)驗(yàn)室中度過(guò)了10個(gè)晚上。這9人連續(xù)5個(gè)夜晚使用平板電腦進(jìn)行睡前閱讀，剩下5個(gè)夜晚則閱讀印刷品。兩種情況下，他們都會(huì)在光線昏暗的房間里閱讀，直到他們感覺(jué)已準(zhǔn)備好入睡。

根據(jù)《生理學(xué)報(bào)告》中的描述，該項(xiàng)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們讀的是平板電腦而非印刷品時(shí)，他們的就寢時(shí)間和入睡時(shí)間都更晚。那是因?yàn)樗麄冋{(diào)節(jié)睡眠的荷爾蒙——褪黑素水平受到抑制，分泌時(shí)間延緩。而當(dāng)他們使用平板電腦而非印刷材料時(shí)，REM睡眠時(shí)段——也就是睡眠中做夢(mèng)時(shí)的快速眼動(dòng)階段會(huì)縮短。

報(bào)告還說(shuō)，在使用電子設(shè)備后，他們感覺(jué)到晚上的困意減少，早上也沒(méi)那么清醒。

保證睡眠才能釋放壓力

美國(guó)《神經(jīng)病學(xué)、精神病學(xué)與大腦研究》雜志刊登了一項(xiàng)最新研究稱，每晚睡眠時(shí)間少于6個(gè)小時(shí)的人患抑郁的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加80%。

為弄清睡眠不足對(duì)心理健康的具體影響，美國(guó)佐治亞南部大學(xué)研究員凱莉·薩利文博士和柯林斯·奧迪亞博士對(duì)一項(xiàng)涉及2萬(wàn)人的電話調(diào)查數(shù)據(jù)展開(kāi)了梳理分析。調(diào)查內(nèi)容包含30天內(nèi)參試者是否有緊張、無(wú)助、不安、沮喪等情緒問(wèn)題，還包括他們每晚的睡眠時(shí)長(zhǎng)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，參試者睡眠時(shí)間越短，壓力水平越高。與每晚睡7~9小時(shí)的人相比，睡不夠6小時(shí)的參試者在過(guò)去一個(gè)月里感覺(jué)緊張、不安、悲傷或絕望的可能性高60%~80%。

薩利文博士表示，睡眠不足使人無(wú)法擺脫各種不良情緒。由于女性體內(nèi)雌激素的關(guān)系，她們受到睡眠不足的負(fù)面影響比男性更嚴(yán)重，患抑郁癥的幾率也更高。該研究結(jié)果再次告誡大眾，保證充足的睡眠才能釋放壓力。睡眠專家提醒，按照美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)的建議，每晚應(yīng)該保持7~9小時(shí)的睡眠。