手臂向后伸展，保持2分鐘

抬起一條腿，提高難度

鍛煉下肢力量，又不傷膝蓋

受訪專家/南方醫(yī)科大學(xué)第三附屬醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任 劉剛 

六月不減肥，七月八月徒傷悲。辦了健身卡，卻發(fā)現(xiàn)根本找不出時(shí)間去。其實(shí)只要一些小物件，比如彈力帶、瑜伽球、小啞鈴，就可以隨時(shí)隨地在辦公室、在家，甚至在酒店房間里鍛煉身體，減脂增??！

【彈力帶】

南方醫(yī)科大學(xué)第三附屬醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任劉剛介紹，彈力帶有點(diǎn)像健身房里拉力器或擴(kuò)胸器，但是它沒(méi)有彈簧那么硬，材料多數(shù)是天然硅膠，有比較好的彈力，能隨時(shí)隨地幫助你進(jìn)行柔韌、拉伸等全身運(yùn)動(dòng)。

選一根適合自己的彈力帶

在開(kāi)始彈力帶鍛煉前，先要選擇一根適合自己的彈力帶。劉剛介紹，專業(yè)的彈力帶，不同顏色代表不同的拉伸阻力，顏色越深，阻力越大。白領(lǐng)女性一般建議購(gòu)買(mǎi)紅色的彈力帶就可以了。如果是力量較大的男性，可以選擇藍(lán)色、銀色、黑色等。

彈力帶的選購(gòu)和養(yǎng)護(hù)也決定了彈力帶的使用壽命。好的彈力帶不會(huì)輕易斷裂，一個(gè)人使用一般可以用一兩個(gè)月。用完彈力帶后每周建議用清水清洗，自然風(fēng)干，然后在上面灑一點(diǎn)爽身粉，防止粘連。

跟專業(yè)康復(fù)師，玩轉(zhuǎn)彈力帶

彈力帶阻力訓(xùn)練可以獲得三種不同的訓(xùn)練效果： ①增加肌肉力量；②增加肌肉圍度；③增加肌肉耐力。比如用彈力帶來(lái)擴(kuò)胸，為了保持住雙臂打開(kāi)這個(gè)動(dòng)作，手臂肌肉、背部肌肉均進(jìn)行有氧訓(xùn)練，這便加強(qiáng)了肌肉的耐力。對(duì)于改善白領(lǐng)一族長(zhǎng)期伏案工作，引起的頸椎、肩胛骨疼痛有很大的幫助。

劉剛說(shuō)，在練習(xí)的時(shí)候要注意方式方法，最好能夠仿照專業(yè)人士的圖片或者視頻來(lái)進(jìn)行鍛煉，做到動(dòng)作規(guī)范。一般做完彈力帶訓(xùn)練后，局部的肌肉會(huì)有微微的酸脹感，經(jīng)過(guò)休息可以恢復(fù)，這樣就是比較適宜的程度。白領(lǐng)們每次可以維持在15-20分鐘，一天可以訓(xùn)練兩到三次。

【瑜伽球】

我們身邊有些人，坐不了多久，就會(huì)覺(jué)得腰酸背痛。有的人好好地走平路，也會(huì)經(jīng)常摔跤、崴腳。還有些人喜歡運(yùn)動(dòng)，但是會(huì)比別人容易受傷。這是怎么回事？劉剛說(shuō)，這些人很可能有個(gè)共同的問(wèn)題，就是核心肌群力量薄弱。瑜伽球當(dāng)椅子坐就能鍛煉核心肌群。

巧用瑜伽球鍛煉核心肌群

核心肌群，指的是位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區(qū)域。一個(gè)人無(wú)論看起來(lái)有多么強(qiáng)壯，如果其核心肌群薄弱，就無(wú)法對(duì)骨骼、關(guān)節(jié)起到很好的固定、保護(hù)作用，除了可能看上去姿勢(shì)不正、彎腰駝背外，還久坐久站容易疲勞。

鍛煉核心肌群的方法很多，比如平板支撐。此外把瑜伽球當(dāng)座椅也是很好的方法。劉剛解釋，瑜伽球是一個(gè)“不穩(wěn)定”的運(yùn)動(dòng)器械，當(dāng)你坐在上面時(shí)就要努力保持平衡，不讓球滾動(dòng)，也不讓自己從球上落下，這就需要腿、腰、腹部的綜合力量控制，這能夠很好地保持身體的協(xié)調(diào)性和肌肉力量。你平時(shí)喝茶、工作時(shí)，都可以選擇坐在瑜伽球上，這樣可以工作（生活）和鍛煉兩不誤了。

這里要注意的是，瑜伽球最好充氣至“八分飽”。如果充氣太足，控制難度大；充氣不足，人坐上去穩(wěn)穩(wěn)當(dāng)當(dāng)，就起不到鍛煉效果。

提高難度？抬起腿來(lái)加點(diǎn)料

當(dāng)你坐在瑜伽球上一段時(shí)間后，隨著你的核心肌群力量的提高，你就可以很輕松地穩(wěn)穩(wěn)坐在球上了。這時(shí)候，就可以提高鍛煉的難度了。比如說(shuō)，可以抬起一條腿，保持身體穩(wěn)定；再之后還可以將兩條腿都抬起來(lái)。當(dāng)你練到“高階”，甚至可以穩(wěn)穩(wěn)地跪坐在瑜伽球上。

【小啞鈴】

一說(shuō)起啞鈴，很多人就會(huì)想到鍛煉上肢肌肉力量。其實(shí)，啞鈴用得好，一樣能夠鍛煉到全身的肌肉。

給你的平板支撐加點(diǎn)料

時(shí)下平板支撐是很流行的運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉全身肌肉，尤其是核心肌群。如果你已經(jīng)練習(xí)了一段時(shí)間，輕輕松松地就能撐上十幾分鐘，那不妨在做平板支撐時(shí)加點(diǎn)料，將一個(gè)小啞鈴放在腰部，馬上就可能增加鍛煉的難度。

另外很多膝蓋不好的人，不能去爬山、跑步，可是又需要鍛煉下肢力量，怎么辦？劉剛建議，可以坐在椅子上，大腿保持不動(dòng)，將小腿抬起，反復(fù)多次，能夠很好地鍛煉到下肢的肌肉。如果你覺(jué)得這樣做太輕松了，可以將一個(gè)小啞鈴放在腳背上，來(lái)增加難度系數(shù)。

巧用小啞鈴收縮盆底肌

劉剛介紹，很多女性生完寶寶后，都會(huì)不同程度出現(xiàn)盆底功能受損，輕度的會(huì)導(dǎo)致性生活不滿意或尿頻、便秘等不適；程度較重的甚至?xí)霈F(xiàn)尿失禁、子宮脫垂。

因此建議產(chǎn)后女性進(jìn)行盆底功能的訓(xùn)練。訓(xùn)練的方法有很多，比如說(shuō)坐姿時(shí)，將小啞鈴?qiáng)A在兩膝之間，為了讓小啞鈴不掉落，整個(gè)盆腔肌肉不由自主地就會(huì)收縮。這個(gè)練習(xí)，可以在電腦臺(tái)前工作時(shí)或看電視時(shí)進(jìn)行。（文/圖 記者 陳輝 通訊員 游華玲）