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睡不好？有秘訣可沾床就睡

2018年04月02日 14:35 | 來源：羊城晚報(bào)

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不待春來呼我困，四時(shí)何日不堪眠？春暖花開是最適合睡覺的時(shí)節(jié)，但是很多人卻深受失眠的困擾。在世界睡眠日當(dāng)天，為進(jìn)一步幫助廣大讀者認(rèn)識(shí)失眠，免除失眠痛苦，達(dá)到沾床就睡的目的，《羊城晚報(bào)·健康周刊》聯(lián)合廣州市第一人民醫(yī)院舉辦健康大講堂及義診活動(dòng)。在現(xiàn)場(chǎng)，精神心理科專家們分別解讀了失眠的誘因、藥物治療和睡眠行為習(xí)慣上的誤區(qū)，從而幫助大家達(dá)到沾床就睡的目的。

你為何會(huì)失眠？

幸福的家庭都相似，不幸的家庭各有不同。睡眠也一樣，好睡的怎樣都能酣然入睡，失眠的則有各種原因。廣州市第一人民醫(yī)院精神心理科副主任醫(yī)師張璐璐說，引起失眠的原因非常多，比如身體疾病(癌癥、帕金森、甲亢等)、精神障礙(焦慮、抑郁、神經(jīng)衰弱等)、心理因素(應(yīng)激事件、擔(dān)心、恐懼等)、生理因素(旅行時(shí)差、倒班、更年期等)、藥物因素(咖啡因、甲狀腺素、類固醇等)。在臨床上發(fā)現(xiàn)，抑郁和焦慮是失眠的常見危險(xiǎn)因素。

在講座現(xiàn)場(chǎng)，張璐璐副主任分享了一個(gè)失眠的案例。王大爺，62歲，最近半年一直被頭暈、出汗、心跳加速、失眠、情緒低落等問題困擾，這幾個(gè)星期來，更是睡不好，老是深更半夜醒來，沒辦法入睡，導(dǎo)致血壓飆升，起床后頭暈得厲害，他不得不去就醫(yī)。

在兜兜轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)看了幾個(gè)科之后，他來到了廣州市第一人民醫(yī)院精神心理科睡眠障礙專病門診就診。見到張璐璐副主任，聊了一會(huì)之后，王大爺打開了話匣子?！鞍肽昵?，兒子因車禍?zhǔn)苤貍?，治療花了不少錢，兒媳婦、孫子這一家人生活都依賴兒子的收入，現(xiàn)在家里的頂梁柱倒了，沒有收入，我十分擔(dān)憂，坐立難安，有時(shí)整晚睡不著，之后自己身體也出毛病了，頭暈、出汗、心跳快，常常出現(xiàn)胸悶氣短和胸背疼痛?！?/p>

那么，王大爺是失眠嗎？是，也不是。張璐璐說，王大爺?shù)氖咧皇桥R床癥狀，其背后是他的心理情緒問題。通過系統(tǒng)檢查和評(píng)估，發(fā)現(xiàn)王大爺患上了焦慮癥。臨床發(fā)現(xiàn)，抑郁、焦慮是失眠的常見危險(xiǎn)因素。因?yàn)橛?0%失眠患者存在抑郁癥狀，入睡困難型(入寢后30分鐘還不能入睡)的失眠患者中焦慮癥狀非常常見。當(dāng)然，罹患抑郁和焦慮癥的話，可以預(yù)見的就是會(huì)伴有失眠的癥狀。與無失眠者比較，失眠患者罹患抑郁障礙和焦慮障礙的風(fēng)險(xiǎn)是無失眠者的9.82倍和17.35倍。

所以，中老年人發(fā)現(xiàn)自己失眠后，一定要尋求醫(yī)生的幫助，因?yàn)樗缓脮?huì)引起很多問題出現(xiàn)，比如加重或誘發(fā)高血壓、心臟病、中風(fēng)等。引起頭痛、頭昏、腦漲、耳鳴等癥狀，導(dǎo)致身體免疫力下降，甚至?xí)黾影┌Y的發(fā)病率。

有調(diào)查顯示，60歲老人睡眠障礙的患病率在30%-40%之間。張璐璐說，老年人隨著年齡的增加，睡眠時(shí)間逐漸減少，這并非睡眠需要減少,而是睡眠能力減退。老年人睡眠的特點(diǎn)往往呈現(xiàn)入睡困難、晝夜難分、早醒、夜間睡眠淺而易醒。但是如果出現(xiàn)以下情況：(1)入睡困難: 就寢后1小時(shí)不能入睡;(2)維持睡眠困難;(3)夜間醒轉(zhuǎn)兩次或兩次以上;(4)總睡眠時(shí)間失眠了，要不要吃安眠藥？

“吃了安眠藥是不是會(huì)上癮，再也離不開藥了？是不是吃了藥就變得呆呆傻傻……”在失眠的人群里，對(duì)于安眠藥存在很多恐懼很不解，以至于很多人哪怕睡不著，也死扛著不吃藥，任由失眠折磨自己。

在門診，廣州市第一人民醫(yī)院精神心理科主治醫(yī)師劉磊也經(jīng)常遇到對(duì)安眠藥不同態(tài)度的患者：“醫(yī)生，我?guī)资隂]有睡好覺了，趕緊給我開點(diǎn)藥吧, 但是千萬不要給我開安定呀! ”“醫(yī)生,我三天三夜沒有睡覺了,您趕緊給我開點(diǎn)安定讓我睡一覺吧!”還有人會(huì)問，“我吃了幾年的安定了,為何還是睡不好？”

到底如何看待安眠藥的安全性和有效性？失眠了要不要吃安眠藥呢？這也是現(xiàn)場(chǎng)讀者最關(guān)心的話題之一。針對(duì)這個(gè)問題，劉磊說，只要自我調(diào)節(jié)后效果不佳，失眠癥狀反反復(fù)復(fù)，伴有自己對(duì)失眠的焦慮與恐懼，明顯影響自己的生活與工作就可以用鎮(zhèn)靜安眠藥了。

劉磊還介紹，巴比妥類是第一代鎮(zhèn)靜催眠藥，服藥后會(huì)有依賴性，過量服用時(shí)還會(huì)致死，目前已經(jīng)不用了。第二代是苯二氮卓類，它可延長睡眠時(shí)間，但是會(huì)改變睡眠結(jié)構(gòu)，在體內(nèi)代謝的半衰期也不同，導(dǎo)致藥物作用時(shí)間差異很大。因此也有令人不滿意的地方。直到第三代鎮(zhèn)靜催眠藥非苯二氮卓類出現(xiàn)。這類藥停藥后很少產(chǎn)生反跳性失眠，重復(fù)應(yīng)用極少積聚，使用較為安全。因此專家認(rèn)為，失眠用藥時(shí)，首選非苯二氮卓類藥物(第三代)，這類藥物已經(jīng)成為治療失眠的標(biāo)準(zhǔn)藥物。

至于服藥后的副作用與服藥的方式也有一定關(guān)系，劉磊說：“服用安眠藥宜采取按需用藥和間斷性用藥。強(qiáng)調(diào)癥狀穩(wěn)定后不主張每天使用，而改為間斷性或非連續(xù)性使用。因?yàn)樗幬镆蕾嚳砂l(fā)生在長期使用，尤其是先前有相似或相關(guān)藥物依賴史的患者，使用超過6個(gè)月，發(fā)生率為50%?！?/p>

另外，值得提醒的是，老年人應(yīng)慎用安眠藥，特別是有呼吸疾病、腦病、癡呆患者。一般在睡前才服用，在服藥的八小時(shí)內(nèi)，千萬不可開車或進(jìn)行機(jī)械操作或高空作業(yè)。

是否可用褪黑素以及保健品來助眠？

褪黑素是松果體分泌的一種激素，凌晨兩三點(diǎn)達(dá)到峰值。夜間褪黑素水平的高低直接影響到睡眠的質(zhì)量。普通褪黑激素未獲失眠治療的適應(yīng)癥。但臨床上的褪黑激素緩釋劑藥物具有失眠的適應(yīng)，無藥物依賴性，不產(chǎn)生戒斷癥狀，已被獲準(zhǔn)長期治療失眠。對(duì)合并睡眠呼吸障礙的失眠患者安全有效。

至于是否可用保健品幫助睡眠，這要考慮服用后是否有效？有無添加其他化學(xué)成分？是否有依賴性？均需要在醫(yī)師的指導(dǎo)下應(yīng)用。

你真的會(huì)睡覺嗎？

正常人都有失眠的時(shí)候，偶爾的失眠，不會(huì)對(duì)人的日間生活造成很大的影響。只有找出自己對(duì)失眠的不合理認(rèn)識(shí)，重建合理的睡眠觀念和習(xí)慣行為，才能達(dá)到沾床就睡的目的。

廣州市第一人民醫(yī)院精神心理科治療師陸遙認(rèn)為，不論是否進(jìn)行藥物治療,首先建立健康的睡眠習(xí)慣，這是一切治療的基礎(chǔ)。經(jīng)過臨床總結(jié)，推薦十個(gè)健康的睡眠行為習(xí)慣：

1、睡前讓自己安靜下來，可以說一些放松訓(xùn)練，比如冥想、腹式呼吸等;

2、不要怕失眠，越怕失眠，越易失眠。大家需要明白，正常人都有失眠的時(shí)候，偶爾的失眠，不會(huì)對(duì)人的日間生活造成很大的影響;

3、建立睡眠前奏;

4、等有睡意才上床;

5、躺在床上時(shí)不要強(qiáng)迫自己入睡。睡眠是一件自然而然的事,試圖強(qiáng)迫自己入睡，只能讓自己更睡不著，這時(shí)可以嘗試離開臥室并做一些自己喜歡做的活動(dòng)，如讀書寫字。當(dāng)感到困倦時(shí)再上床;

6、除了睡覺、性生活外，不要在床上做別的事情;

7、每天同一時(shí)刻上床，同一時(shí)刻起床,能幫助建立“生物鐘”;

8、減短在床上躺著不睡的時(shí)間;