讓人感覺(jué)良好的神經(jīng)遞質(zhì)——血清素和多巴胺都是由氨基酸組成的，氨基酸是構(gòu)成蛋白質(zhì)的基本物質(zhì)。血清素會(huì)影響胃口、睡眠、情緒等；多巴胺和人的情欲、感覺(jué)有關(guān)，是傳遞興奮、開(kāi)心等信息的神經(jīng)遞質(zhì)。

雖然人體可以制造一些氨基酸，但是仍有幾種氨基酸不能“自給自足”，不能合成或者合成速度供不應(yīng)求。這時(shí)就必須通過(guò)吃東西攝取，來(lái)自于食物的8種氨基酸——賴氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、蘇氨酸、異亮氨酸、亮氨酸和纈氨酸被稱為必需氨基酸。

如果我們的日常飲食中缺乏這些特定的氨基酸，不僅身體健康會(huì)受到影響，合成血清素、多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)的過(guò)程也會(huì)受到影響。所以飲食中應(yīng)當(dāng)盡量包括肉類，尤其是雞肉和魚(yú)肉、藜麥、雞蛋、豆腐、牛奶、奶酪、豆子和干豆等，它們都是保證身體合成足夠蛋白質(zhì)的重要參與者。

隨著焦慮、抑郁等問(wèn)題越來(lái)越常見(jiàn)，人們對(duì)心理健康也越來(lái)越關(guān)注，尤其是女性同胞，據(jù)估計(jì)，全球受到抑郁癥影響的人多達(dá)3.5億人，癥狀多少伴隨著生產(chǎn)力或生活質(zhì)量下降出現(xiàn)。在這一背景下，抗抑郁的處方類藥越開(kāi)越多，但人們?nèi)菀缀鲆暤麸嬍硨?duì)于情緒的重要性，以及它的持續(xù)“功效”。事實(shí)上，很多研究都顯示出飲食和精神健康之間的明顯關(guān)聯(lián)，包括從改善情緒、幫助緩解抑郁癥等。近日，《每日郵報(bào)》網(wǎng)站就刊登了營(yíng)養(yǎng)專家梅·辛普的建議。

抑郁癥和食物的關(guān)系

治療抑郁癥的方法有很多種，主要運(yùn)用的是生物學(xué)和心理學(xué)方法及處方類藥物，這讓一般人覺(jué)得已經(jīng)沒(méi)有必要再對(duì)其“深究”了。不過(guò)，大量證據(jù)表明，飲食質(zhì)量和生活方式因素與多種精神疾病有關(guān)，管理好嘴確實(shí)能幫助管理心理健康。

辛普認(rèn)為，抑郁是身體失衡的表現(xiàn)，因此，重要的是找到失衡的根源解決問(wèn)題，而不是試圖掩飾癥狀。食物扮演著重要的角色，人們應(yīng)當(dāng)關(guān)注是否存在導(dǎo)致情緒失衡的飲食“缺陷”，另外，也應(yīng)借助飲食的力量管理心理健康、預(yù)防問(wèn)題出現(xiàn)。

均衡飲食十分重要，不同的食物提供不同的必要營(yíng)養(yǎng)，而不同營(yíng)養(yǎng)素之間的相互作用同樣重要。我們的大腦每天都在很賣力地工作，我們能做的就是持續(xù)地為其提供能量。如果缺少了“燃料”，大腦功能就會(huì)受到影響，最終反映出的就是我們的情緒也會(huì)受到影響。根據(jù)英國(guó)精神健康基金會(huì)的調(diào)查，那些出現(xiàn)或輕或重精神健康問(wèn)題的人同樣反饋?zhàn)约旱娘嬍巢粔蚪】?。比起多吃新鮮水果蔬菜，在家下廚做飯，他們吃了更多的不健康食品，包括薯片、巧克力等零食以及即食食品和外賣食品。

發(fā)表在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)期刊》（American Journal of Clinical Nutrition）上的一項(xiàng)系統(tǒng)綜述表明，大量攝入水果、蔬菜、魚(yú)類和全谷物與降低患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。如果我們將心理健康走向和人們的消費(fèi)習(xí)慣相比較能夠發(fā)現(xiàn)，過(guò)去50年里，伴隨著心理健康問(wèn)題的增加，加工食品的消費(fèi)有所提高，而新鮮水果和蔬菜的消費(fèi)有所減少，辛普認(rèn)為這并非“巧合”。事實(shí)上，除了醫(yī)療干預(yù)和專業(yè)心理指導(dǎo)與治療，多樣、健康的飲食有助于恢復(fù)、控制情緒，恢復(fù)心理平衡。下面就是集中可以改善心理健康的吃法。

補(bǔ)充健康脂肪

人體的神經(jīng)細(xì)胞是由脂肪和一定量的有益物質(zhì)組成的，“必需”的脂肪必須來(lái)自于食物。富含有益脂肪的食物包括油性魚(yú)類，如鮭魚(yú)、沙丁魚(yú)和鯖魚(yú)，除此之外，也可以吃鱷梨和核桃等。

控制荷爾蒙

雌激素和孕激素如果失衡會(huì)影響抗抑郁藥物的作用，影響血清素、多巴胺和γ-氨基丁酸（GABA）在大腦中發(fā)揮作用。在開(kāi)始服用抑郁藥物之前，首先應(yīng)該考慮平衡激素水平和飲食。

女性吃含植物雌激素的食物可以“模仿”人體內(nèi)的天然雌激素，有助于平衡停經(jīng)期前癥候和絕經(jīng)期的雌激素水平。富含植物雌激素的食物包括所有的蔬菜和豆類等。

善待腸道

消化系統(tǒng)的健康對(duì)于情緒來(lái)說(shuō)至關(guān)重要，如果我們的腸道沒(méi)有處于最佳的健康狀態(tài)，那么在吸收和消化營(yíng)養(yǎng)時(shí)就會(huì)降低效率。

有了合成神經(jīng)遞質(zhì)的“原料”和“助手”，現(xiàn)在需要的就是“工作臺(tái)”了。大約95%的血清素都是在腸道內(nèi)合成的，因此我們的腸道菌群在確保健康消化過(guò)程中扮演著至關(guān)重要的角色。確保飲食中含有大量纖維素可以促進(jìn)有益菌，使它們?cè)谀c道內(nèi)“茁壯成長(zhǎng)”并減少糖分。糖分會(huì)滋養(yǎng)不健康的壞細(xì)菌，并增加體內(nèi)的炎癥反應(yīng)。

泡菜、味噌、酸菜、酸黃瓜等發(fā)酵食品能夠提供有益菌，對(duì)于促進(jìn)健康的消化系統(tǒng)有所幫助。另外，在改變飲食習(xí)慣的同時(shí)，也可以考慮高質(zhì)量的益生菌來(lái)“重新清潔腸道”。

減重至健康水平

此前研究表明，抑郁癥患者有炎癥的跡象，但是原因尚不清楚。不過(guò)2015年的一項(xiàng)研究表明，肥胖可能是導(dǎo)致抑郁癥患者出現(xiàn)炎癥的一個(gè)因素。

將體重降至健康水平可以降低患抑郁癥和其他許多疾病的風(fēng)險(xiǎn)，為此，人們也應(yīng)當(dāng)選擇健康的飲食，包括大量的蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和好的脂肪。

攝入維生素B

有了合成神經(jīng)遞質(zhì)的“原料”，還需要一些“助手”。我們體內(nèi)發(fā)生的化學(xué)過(guò)程通常需要“協(xié)助者”，即輔因子，而B(niǎo)族維生素就在氨基酸轉(zhuǎn)化為神經(jīng)遞質(zhì)的過(guò)程中起到了關(guān)鍵的作用，因此能夠間接幫忙舒緩情緒。

如果我們沒(méi)能攝入足夠的B族維生素，也會(huì)影響產(chǎn)生足夠血清素和多巴胺的過(guò)程。B族維生素包括維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、煙酸、泛酸、葉酸等。補(bǔ)充B族維生素應(yīng)多吃全谷物、菠菜、蕓豆、鷹嘴豆、扁豆、藜麥、鮭魚(yú)、豆腐、雞蛋、核桃等。

遠(yuǎn)離甜食

除了改善消化健康，少吃精制糖也有助于改善心情。精制糖會(huì)很快被血液吸收，提供大量的能量。但是，之后很快就會(huì)出現(xiàn)能量下降，因?yàn)橐葝u素會(huì)很快被釋放出來(lái)，去除血液中的糖分。這種“去糖”的過(guò)程會(huì)讓人感覺(jué)疲憊、無(wú)精打采、神經(jīng)緊張，還會(huì)導(dǎo)致焦慮和情緒低落等癥狀。

不過(guò)，如果我們選擇了沒(méi)有那么精致的糖分，即“相對(duì)復(fù)雜”的碳水化合物，如全谷物、紅薯和甘薯、胡蘿卜、防風(fēng)草根、冬南瓜等淀粉類蔬菜。配合著含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，魚(yú)肉、肌肉、雞蛋、藜麥等，一同吃掉的話，糖分就會(huì)更加緩慢地釋放到血液中，從而避免之后一系列的倦怠癥狀。

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全球3.5億人患抑郁癥

抑郁癥是全球一種常見(jiàn)病，估計(jì)共有3.5億名患者。抑郁癥不同于通常的情緒波動(dòng)和對(duì)日常生活中挑戰(zhàn)產(chǎn)生的短暫情緒反應(yīng)。尤其是，長(zhǎng)期的中度或重度抑郁癥可能成為一個(gè)嚴(yán)重的疾患。

雖然對(duì)抑郁癥已有行之有效的治療辦法，但全球只有不足一半的患者，在一些國(guó)家中僅有不到10%的患者，接受有效治療。影響有效治療的因素有缺乏資源，缺乏訓(xùn)練有素的衛(wèi)生保健人員，以及社會(huì)對(duì)精神疾患的歧視等。