中國老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)營養(yǎng)與食品安全分會(huì)委員會(huì)委員 于俊民

50歲后，不少人健康狀況開始走下坡路，由于身體吸收能力下降，嗅覺、味覺退化等因素，容易出現(xiàn)營養(yǎng)素缺失，所以要及早引起重視。

鈣。隨著年齡增長，身體機(jī)能減退，腸道鈣吸收率下降，成骨機(jī)能下降，骨鈣丟失速度增加，女性每10年骨骼鈣量丟失10%，男性丟失5%。中老年人缺鈣容易導(dǎo)致疲勞、乏力、抽筋、骨質(zhì)疏松、易過敏。因此，人過50歲，補(bǔ)鈣得提上日程，首推食補(bǔ)。日?？蛇m當(dāng)增加富含鈣的食物攝入量，比如雞蛋、牛奶、蝦皮、芝麻、豆腐等。除了注意飲食，可遵醫(yī)囑口服鈣劑，每天外出曬太陽、運(yùn)動(dòng)等都有助于鈣質(zhì)吸收。

鋅。研究發(fā)現(xiàn)，60~65歲的味覺障礙者中，28%血液里鋅含量不足，通過補(bǔ)鋅，70%的人癥狀可得到改善。如果中老年人出現(xiàn)食欲變差、經(jīng)常生病，就要考慮是否缺鋅了。補(bǔ)鋅也首選食補(bǔ)，生蠔、核桃、蛋黃、動(dòng)物肝臟、海產(chǎn)品等都含有豐富的鋅元素。缺鋅嚴(yán)重者還可選擇補(bǔ)鋅劑，但需要注意，補(bǔ)鋅不可與補(bǔ)鈣同時(shí)進(jìn)行，科學(xué)做法是，先補(bǔ)鋅后補(bǔ)鈣，兩者間隔30分鐘以上。

鐵。鐵元素是組成血紅蛋白的重要成分，參與人體血液氧的運(yùn)輸和存儲(chǔ)，直接參與人體能量代謝。人過中年，對攝入的營養(yǎng)物質(zhì)吸收利用率降低，消化功能減退， 胃酸缺乏等均易造成缺鐵。如果中老年女性出現(xiàn)易疲勞、注意力不集中、怕冷等問題，都可能是由于缺鐵性貧血所致，可多吃些含鐵豐富的食物，如海帶、紫菜、木耳、豬肝等。

維生素D。研究顯示，維生素D可調(diào)節(jié)血壓、體重及心情。人體缺乏這類維生素，可導(dǎo)致軟骨病、骨質(zhì)疏松、骨痛和肌無力等。一般來說，人體維生素D的主要來源有兩個(gè)：一是通過曬太陽，依靠自身皮膚合成；二是食補(bǔ)，可適當(dāng)多吃些多脂魚（鯡魚、沙丁魚、金槍魚等）、雞蛋、奶類等。中老年人可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用維生素D補(bǔ)充劑。

B族維生素。50歲后，隨著人體胃腸吸收功能減退，超過20%的中老年人缺乏B族維生素，而缺乏維生素B12者更普遍。此類營養(yǎng)素的缺乏容易引起代謝障礙，使人出現(xiàn)食欲不振，可能誘發(fā)便秘、神經(jīng)炎等問題。B族維生素的最常見來源是粗糧、豆類和薯類。不愛吃這些食物的人，最好在醫(yī)生或營養(yǎng)師指導(dǎo)下選擇膳食補(bǔ)充劑。但不建議痛風(fēng)患者大量補(bǔ)充，以免誘發(fā)痛風(fēng)急性發(fā)作。