“要想骨骼健康，就得補鈣”，這已是深入人心的觀念。殊不知，一味地補鈣并不代表可以讓骨骼吸收鈣、留住鈣。

骨骼的強壯與否其實取決于造骨細胞和破骨細胞之間的較量——小時候，造骨細胞多于破骨細胞時，人們攝入的鈣會不斷沉積在骨骼上，就相當于往銀行里存了一筆錢，為將來作了儲備。到了老年，造骨細胞少于破骨細胞時，骨骼上原先儲存的鈣會不斷流失，就相當于我們從銀行中取錢。

那么，在人的一生中，應該怎樣儲備、提取，才能保證骨骼的健康呢？

成長期：養(yǎng)成喝牛奶的習慣

在兒童骨骼生長的過程中，鈣扮演著至關(guān)重要的角色。從出生至半歲，他們每天對鈣的需求量是300毫克，半歲到1歲為400毫克，1—3歲時是600毫克，4—10歲時是800毫克，11—18歲時是1000毫克，而18歲以后則是800毫克。可見，鈣在兒童骨骼生長發(fā)育期是不可或缺的。嬰幼兒缺鈣，會出現(xiàn)煩躁不安、多汗、啼哭等現(xiàn)象，嚴重者還會導致雞胸、羅圈腿、方顱等。

對于兒童來說，鈣補少了不起作用，多了容易沉積，究竟怎樣補才適度呢？

1。補鈣的同時應補充維生素D，以便鈣的吸收，促使鈣更好地發(fā)揮作用；但要注意維生素D的用量，每天應在400—600單位，不能過量。

2。家長應培養(yǎng)孩子從小養(yǎng)成良好的生活習慣，不挑食、不偏食，保持飲食營養(yǎng)均衡。

3。多進行戶外活動，在經(jīng)紫外線照射后，皮膚可以自己合成維生素D。

特別注意：碳酸飲料和咖啡因會引起鈣的流失，孩子應遠離這些東西。

每天喝適量的牛奶對這一時期鈣的儲備很重要，因為牛奶是最好的鈣質(zhì)來源，也是最好的補鈣的天然食物。當然，飲用牛奶也要科學合理。一般來說，孩子2歲以前應吃母乳或配方奶粉，2歲后再喝鮮牛奶。每天500毫升奶加上日常其他飲食中所攝取的鈣，就可滿足兒童的鈣需求量了。

另外，從小養(yǎng)成喝牛奶的習慣還可以減少成年后對牛奶不適應的現(xiàn)象發(fā)生，改善長期以來中國人不能耐受乳糖的習慣。充鈣、留住鈣，也就留住了孩子的健康。

成熟期：為骨骼額外“加餐”

人到了30歲后，進入了生長發(fā)育的成熟期。此時，體內(nèi)造骨細胞和破骨細胞的作用逐步達到平衡，而體內(nèi)儲存的鈣也在達到頂峰后開始緩慢下降。除了繼續(xù)補充足夠的鈣之外，如何減緩現(xiàn)有鈣質(zhì)的流失，也就成了這個時間最重要的“功課”。

防止鈣流失，均衡的飲食是關(guān)鍵。

首先，維持骨骼健康，除了鈣質(zhì)外，還需要許多其他礦物質(zhì)的“協(xié)助”，如：磷、鎂、鉀、鋅、鐵等。一般膳食中鈣磷比在1∶1—2∶1時，有利于兩者的吸收。含磷高的食物主要有瘦肉、蛋、奶、堅果、粗糧等。鎂可以和鈣相互協(xié)同，維持骨骼的健康。植物性食物含鎂較多，包括谷物、深綠色蔬菜、堅果等。

其次，攝取充足的維生素也是骨骼健康的關(guān)鍵，如維生素D、B族維生素、維生素A、葉酸等。

最后，蛋白質(zhì)、碳水化合物等常量營養(yǎng)素的攝入，也有助人體的代謝平衡，有利于骨骼健康。

有些人無法從日常飲食中獲得充足的鈣，這時就需要一些額外的“加餐”了。一般來說，可以多攝取一些為骨骼“度身訂制”的營養(yǎng)食品。

除了飲食之外，健康的生活方式也是關(guān)鍵。

每天曬太陽，可以加速維生素D的轉(zhuǎn)化和利用；

適量的運動可以加速身體的新陳代謝，延緩骨質(zhì)流失；

同時，養(yǎng)成按時用餐的習慣，讓身體形成固定的飲食節(jié)律，都對防止骨鈣流失有重要意義。

衰老期：補鈣主要靠飲食

人上了年紀，身體機能下降，體內(nèi)激素水平下降，導致骨代謝失衡，骨密度會平穩(wěn)下降，骨質(zhì)流失加速，容易引起骨質(zhì)疏松等。這一時期，是人從骨骼的銀行里支取的時候了。

專家提醒，對老年人來說，補鈣非常關(guān)鍵，且食補比藥補更重要。

所謂食補，就是從含鈣多的食物中攝取鈣質(zhì)，其中，奶制品是最合適的食物。每500毫升牛奶可提供1200毫克的鈣，且易被人體消化吸收。

專家建議，老人每天應攝入1000毫克的鈣，也就是說，老年人每天喝1至2杯奶，可幫助滿足鈣的需求量，增強骨密度，減少骨質(zhì)丟失，防止骨質(zhì)疏松的發(fā)生。多喝牛奶比口服鈣片更易于鈣吸收，也減少了胃腸刺激，并能有效維持人體酸堿的平衡。

另外，豆制品、蝦皮、海帶等食物中也含有豐富的鈣。每天食用100克豆制品，或常選蝦皮、海帶入菜、熬湯，也可以補充一定的鈣質(zhì)。

此外，老年人還應加強身體鍛煉，多進行戶外活動。養(yǎng)成良好的飲食習慣和生活方式，就像有了科學的理財觀，可以把“骨骼銀行”里的“錢”花在刀刃上。

牛奶蛋黃粥

原料：大米10克，牛奶50克，蛋黃1/4個，蜂蜜少許。

制作：1。將大米淘洗干凈，加入適量水，上火煮開，開鍋后改文火煮30分鐘；蛋黃用小勺背面研碎備用；

2。出鍋前把牛奶和蛋黃加入粥內(nèi)，再煮片刻出鍋，加入少許蜂蜜即可。

特點：此食譜適合于4個月剛開始添加輔食的寶寶食用。

（摘自美國《僑報》）