生活中有一類人，總是懷才不遇。食物界也是一樣，總有一些好食物，它們營養(yǎng)豐富，性價比高，卻因?yàn)槿藗兊恼`解一直“背黑鍋”。

《生命時報》邀請營養(yǎng)專家澄清飲食誤區(qū)，為這些好食物說句公道話。

受訪專家

哈爾濱醫(yī)科大學(xué)高級營養(yǎng)師陳英云

吃蛋黃升膽固醇？

很多人吃雞蛋時會丟掉蛋黃，認(rèn)為其中含有大量膽固醇，會傷害心臟。

事實(shí)上，2015年版的《美國居民膳食指南》已去除每日膽固醇攝入量300毫克的標(biāo)準(zhǔn)建議，理由是：盡管高膽固醇食物如蛋黃、動物內(nèi)臟等一直被認(rèn)為是提高心血管疾病的風(fēng)險的因素，但多年來的科學(xué)研究并沒有發(fā)現(xiàn)這兩者之間明確的因果關(guān)系。

醫(yī)學(xué)研究表明，膽固醇并非一無是處，它參與人體內(nèi)維生素D和許多激素、生物膜的合成，具有重要的生理功能。

除此之外，雞蛋黃還含有豐富的卵磷脂、葉黃素、B族維生素、多種微量元素、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和單不飽和脂肪酸，對預(yù)防心腦血管疾病有幫助。

經(jīng)測定，一個雞蛋黃的膽固醇總量大約是200毫克。每天吃一個蛋黃，對絕大多數(shù)人是有益的，而血脂異常和肥胖者，可以隔一天吃一個整雞蛋。

豆制品誘發(fā)乳腺癌？

黃豆中的大豆異黃酮是一種植物雌激素，很多人擔(dān)心它會誘發(fā)乳腺癌。

其實(shí)，植物雌激素和人的雌激素是不一樣的。研究發(fā)現(xiàn)，植物雌激素對女性體內(nèi)雌激素水平起到的是雙向調(diào)節(jié)作用。

當(dāng)人體內(nèi)雌激素水平低時，大豆異黃酮表現(xiàn)出提高雌激素水平的功效；而當(dāng)體內(nèi)雌激素水平偏高時，它會表現(xiàn)出降低體內(nèi)雌激素水平的作用。

研究表明，食用大豆制品不但不會因此患上乳腺癌，反而能降低其發(fā)生風(fēng)險。此外，有關(guān)“豆制品導(dǎo)致性早熟”的傳言也沒科學(xué)依據(jù)。

土豆導(dǎo)致發(fā)胖？

很多人都把土豆當(dāng)成容易發(fā)胖的食物，對它“望而卻步”。

事實(shí)上，土豆是蔬菜中熱量最高的一種，因?yàn)槠渲泻械矸?。但是，它的含水量高達(dá)76％以上，真正的淀粉含量不到20％，其中還含有能夠產(chǎn)生“飽腹感”的膳食纖維，所以用它來代替主食具有減肥效果。

如果說吃土豆易導(dǎo)致發(fā)胖，那一定是吃得不對。

一是烹調(diào)不當(dāng)。把好端端的土豆做成炸薯條、炸薯片等，其中吸收了大量油脂，從而導(dǎo)致發(fā)胖。

二是因?yàn)槿藗儧]有用土豆來代替主食，而是把它當(dāng)成菜肴。土豆中所含的熱量比主食少，卻比一般蔬菜多。如果把土豆當(dāng)菜，便應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少主食的數(shù)量，以免增加肥胖風(fēng)險。

圣女果是轉(zhuǎn)基因水果？

在不少人的心中，圣女果是轉(zhuǎn)基因食品的代名詞。

真相是，圣女果并不是轉(zhuǎn)基因番茄，反而它才是最原始的番茄品種，甚至可以說是沒有被完全馴化的品種。

在營養(yǎng)上，圣女果也比大番茄略勝一籌，比如其中的維生素C更高。

水果干沒營養(yǎng)？

說到水果干，有人認(rèn)為它沒啥營養(yǎng)，有人認(rèn)為它含有太多添加劑，并不健康。

其實(shí)，工藝優(yōu)良的水果干是水果經(jīng)過干燥工藝制成的產(chǎn)品，制作過程既不加糖，也不加鹽，沒有任何香精、色素等參與。這個干燥過程，會濃縮水果中的糖分、蛋白質(zhì)、脂肪和多種礦物質(zhì)，膳食纖維和一些不怕熱的抗氧化成分、維生素也會被濃縮。

因此，葡萄干、芒果干、杏干等天然水果干，可以幫助人體補(bǔ)充鉀、鈣等礦物質(zhì)和膳食纖維，尤其適合夏季汗多時食用。

購買時，要仔細(xì)閱讀包裝上的標(biāo)簽，選擇非油炸，且沒有額外添加鹽或糖的天然水果干。

糙米窩頭沒啥健康價值？

有些人不喜歡糙米和窩頭，偏愛精細(xì)的香米和白面制品，其實(shí)前者富含寶貴的膳食纖維，能刺激腸道蠕動，幫助排便。

膳食纖維廣泛存在于口感粗糙的食物當(dāng)中，包括全谷類的米、麥及雜豆，如糙米、燕麥、紅豆等。

為預(yù)防便秘和腸癌，每日應(yīng)保證攝入20—30克的膳食纖維。

建議早餐放棄傳統(tǒng)的白米粥，改喝雜糧粥，精細(xì)白米飯改為全麥饅頭。

葡萄皮發(fā)澀最好吐掉？

橄欖、紫葡萄皮、蘋果皮、核桃仁皮，它們都比果肉具有更強(qiáng)的抗氧化作用，對預(yù)防糖尿病和高血脂有益。

而單寧、植酸和草酸的存在會讓食物發(fā)澀，這是因?yàn)樗鼈儠涂谥械耐僖旱鞍捉Y(jié)合沉淀，使唾液失去潤滑性，舌上皮組織收縮，產(chǎn)生澀味。

建議蘋果和葡萄最好帶皮一起吃，吃核桃仁時，也不要把那層褐色的皮去掉。

吃山楂太酸要少吃？

和甜橙、西瓜、香蕉相比，愛吃沙果、山楂等酸味水果的人相對少。

這類水果的酸味主要來自于檸檬酸、蘋果酸等有機(jī)酸，這些天然的酸性物質(zhì)能促進(jìn)鐵等礦物質(zhì)的吸收。

可以把它們做成水果羹，加少量冰糖，放入冰箱冷凍，口感會大有改善。

發(fā)苦的食物沒營養(yǎng)？

食物中的天然苦味物質(zhì)也具有一定的保健作用，如檸檬和柚子當(dāng)中的柚皮甙，茶里面的茶多酚，紅酒里面的多酚，以及巧克力里面的多酚，它們都是有助預(yù)防癌癥和心臟病的成分；苦瓜中的奎寧精，還能提高人體免疫力，幫助控制血糖。

吃水果一定要搭配著吃，不能光吃甜的，適當(dāng)要吃點(diǎn)苦的、酸的。

吃過的柚子皮，不要扔掉，可以切成條，做成蜂蜜柚子茶。

對于苦瓜而言，將其用熱水焯一下，冰鎮(zhèn)后可蘸蜂蜜食用。洋蔥大蒜味兒大壞胃口？

洋蔥和大蒜是很多人唯恐避之不及的食物，因?yàn)樗鼈兾兜捞珱_，甚至吃完之后嘴里會有難聞的氣味。

其實(shí)，這股沖味來源于硫甙類物質(zhì)和烯丙基二硫化物，它們一定程度上降低癌癥風(fēng)險，廣泛存在于蘿卜、大蒜、洋蔥等食物中。

日常飲食不要忽略它們，蘿卜可以做成泡菜、燉排骨湯，洋蔥可以用來拌涼菜，大蒜最理想的吃法是生吃。

進(jìn)食大蒜、洋蔥等食物后覺得口氣難聞，可以嚼食少量茶葉。