受訪專家：西安體育學院健康科學系教授　茍波 北京體育大學運動生理學副教授　汪軍

《英國運動醫(yī)學雜志》新發(fā)布的一項持續(xù)15年、涉及8萬人的調(diào)查報告稱，網(wǎng)球、羽毛球、壁球這三項運動對健康長壽的影響最明顯，游泳、室內(nèi)健身可以在一定程度上降低早亡風險，跑步可減少罹患心血管疾病的幾率，從而降低心臟病死亡風險。下面，我們就來看一看英國這項研究的具體數(shù)據(jù)，并詳細分析各項運動獨有的健康優(yōu)勢。

第一梯隊：持拍運動

乒乓羽毛老少皆宜

英國的研究顯示，網(wǎng)球、羽毛球和壁球等持拍運動可減少47%的綜合死亡風險，以及56%因心血管疾病死亡的風險。在我國，羽毛球、乒乓球的普及度高，網(wǎng)球、壁球也在逐漸流行開來。西安體育學院健康科學系教授茍波表示，持拍運動對速度、耐力、爆發(fā)力、反應(yīng)力、控制力等的要求都很高，不僅鍛煉肩肘、手部、下肢等部位，還能調(diào)動大腦功能，實現(xiàn)眼到、手到、心到。英國曼徹斯特大學研究發(fā)現(xiàn)，從小打網(wǎng)球的孩子，骨骼力量增加63%，降低了年老時身體虛弱的風險。 

茍波強調(diào)，持拍運動老少皆宜。其中，乒乓球、羽毛球?qū)剐暂^弱，強度較低，活動量可大可小，更適合老年人。網(wǎng)球?qū)αα康囊筝^高，適合中青年群體，它既能讓全身都動起來，還能鍛煉小腦協(xié)調(diào)性，延緩腦部衰老，但不太適合骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)僵化的老人。北京體育大學運動生理學副教授汪軍提醒說，進行持拍運動，先要熱身，重點活動手腕和踝關(guān)節(jié)。運動時應(yīng)積極跑動，不要原地不動，光是揮拍。每周堅持2~3次，每次1小時，能強健心腦。

第二梯隊：游泳

蛙泳仰泳對抗疾病

研究顯示，游泳可減少28%的綜合死亡風險，以及41%因心血管疾病死亡的風險。汪軍說，游泳能改善血液循環(huán)和呼吸功能，預(yù)防老年人罹患動脈硬化等心血管疾病，延緩呼吸器官機能的減退?，F(xiàn)代運動醫(yī)學研究證實，游泳對抵抗各種慢性病具有很好的效果。很多醫(yī)生開始把游泳作為肺氣腫、冠心病、高血壓、風濕病、神經(jīng)衰弱等慢性病的輔助治療手段，并用于腦卒中、運動系統(tǒng)疾病等的康復(fù)治療。游泳特別適合胖人和患有關(guān)節(jié)疾病的人群。 

汪軍建議，初學者要循序漸進，按照標準動作學習游泳。最初的運動量別太大，每隔半小時休息一下，每次不超過2小時。不要空腹游泳，隨身備好糖果，以免發(fā)生低血糖。游泳前后要洗澡，充分沖走身上殘留的泳池消毒液。體力好的人可以逐漸嘗試自由泳、蝶泳等“費力”的泳姿。老人游泳應(yīng)量力而行，最好選擇蛙泳、仰泳等體力消耗不太大的泳姿，游泳時要有人陪伴。有心腦血管病的老人不要擅自嘗試，請前先咨詢醫(yī)生。

第三梯隊：室內(nèi)健身

瑜伽尊巴療愈身心

研究顯示，有氧操、尊巴舞、瑜伽等室內(nèi)健身項目可減少27%的綜合死亡風險；以及36%因心血管疾病死亡的風險。其中，有氧操和尊巴舞屬于間歇性室內(nèi)有氧運動，通過步伐變化來調(diào)節(jié)運動節(jié)奏，讓心率在相對安全的范圍內(nèi)逐漸提升，燃燒熱量的效率較高。音樂節(jié)奏能增強協(xié)調(diào)性、韻律感，最大限度調(diào)動全身肌肉群，讓腰腹、四肢都達到最好的鍛煉效果。瑜伽是一種身心同練的運動，可改善生理、心理、情感、精神等全方位的功能，具有身心療愈的功效。 

茍波說，在健身房做有氧運動，要根據(jù)年齡、身體狀況設(shè)定適合自己的運動目標、強度、時間和頻次。建議每周5天，每天至少30分鐘以上。避免選擇開在地下的健身房，以免吸入過多不新鮮的空氣。最好穿寬松、顏色鮮艷的運動外套，點亮心情；穿軟底運動鞋，確保安全。運動后吃一些高蛋白、低熱量的飲食，如豆制品、奶制品、魚肉、雞肉等。中青年人群要配合力量訓(xùn)練，每周兩次。肌肉力量增強對長壽有著積極的影響。老年人應(yīng)以有氧耐力訓(xùn)練為主，如健步走、動感單車等，搭配適當?shù)牧α?、柔韌性、平衡力的練習，如平板支撐、深蹲、拉伸等。

第四梯隊：跑步

慢跑健走鍛煉下肢

研究顯示，跑步對綜合死亡風險的降低沒有顯著影響，但可降低45%因心血管疾病死亡的風險。茍波說，跑步最大的優(yōu)點是門檻低，任何人隨時隨地都能進行。跑步主要鍛煉下肢力量，增強心肺功能，延緩大腦衰老。腿部力量強，人老了就能站得穩(wěn)，降低了跌倒的風險。 

汪軍指出，跑步雖然簡單，但要采取正確的跑步姿勢：上身要直，兩臂放松，自然擺動，按照“每三步一呼一吸”的節(jié)奏調(diào)整呼吸。長跑時要少量多次補充水分。跑步最好去公園步道或校園操場，最好不要在太硬的馬路上進行；選擇輕便、舒適的運動鞋；運動前先熱身10分鐘，運動后要做拉伸運動。心臟病、高血壓、腦血管病患者以及血糖過高或過低的人，跑步前都要咨詢醫(yī)生，或選擇健步走、慢跑。

第五梯隊：大球運動

足球籃球磨練意志

研究顯示，足球、橄欖球等未見能明顯降低綜合死亡風險和心血管病死亡風險。但專家指出，足球、排球、籃球、橄欖球等大球運動也有出眾的健康益處，不必因此放棄。大球運動更多體現(xiàn)了競技體育的精神，在對抗中磨練意志，不輕易言敗。這對運動者的心理素質(zhì)、反應(yīng)能力、團隊合作能力等都是訓(xùn)練，尤其會對青少年的身體和心理素質(zhì)打下一生的良好基礎(chǔ)，健康益處是潛移默化的。一項研究發(fā)現(xiàn)，不運動的人比經(jīng)常踢足球的人，早亡的可能性高42.5%。 

大球運動對體能的消耗很大，不建議老人過多參與。30歲以下人群可以進行大球運動，同時配合跑步等有氧運動；30歲~50歲人群要量力而行，聽從醫(yī)生的建議，以免發(fā)生意外。活動前至少熱身10分鐘，活動踝、膝等關(guān)節(jié)，身著寬松合體、透氣吸汗的運動服裝和鞋襪，在標準場地鍛煉。 

最后，茍波強調(diào)，越能調(diào)動全身的運動對健康越有益處，同時也要保持適度的頻率和運動強度。量體裁衣制定適合自己的運動處方，才能在安全的前提下，最高效地獲得健身效益。要想選擇適合自己的運動項目，一要體檢，看有無不適合運動的疾病，并聽從醫(yī)生的建議；二要進行技能檢測，看自己的基礎(chǔ)運動能力屬于什么水平，力量、耐力、速度、靈敏、柔韌等機體能力如何，是否存在體能缺陷，然后有針對性地進行訓(xùn)練；三要給自己設(shè)定運動計劃，即根據(jù)自身的主客觀條件，比如周邊的運動環(huán)境、工作狀況、經(jīng)濟條件、空余時間等，最大限度地讓自己運動起來。