今年冬天比往年來得更早一些，11月7日我們就正式迎來了立冬節(jié)氣。凍手凍腳的季節(jié)，只有溫暖的美食才能驅散寒冷。

立冬過后，天氣越來越冷，消耗的熱量也比其他時候多，如何保證能量的充足供給以抵御嚴寒？北京大學公共衛(wèi)生學院教授馬冠生指出，冬季飲食的基本原則是：吃足量、食多樣、多粥湯、適當補。

食物要足量能量應平衡

冬季，天寒地凍。生活在北方的居民有供暖設施，雖然在室外活動倍感寒冷，但室內溫暖如春。但在南方，室內沒有集中供暖設施，室內室外溫度一個樣，甚至室內還比室外冷，人體對能量的需要增加，需要注意能量的充足供應。保證足夠量的主食，建議 每天吃半斤-八兩的谷類食物，除了饅頭、米飯、窩頭等，可以“軟硬兼施”，經常喝粥。

動物性食物不僅含蛋白質豐富，還含有一定量的脂肪，可增強身體免疫力，提高抗寒防病能力。每天應該有3兩-半斤的動物性食物，可以包括瘦肉、蛋、禽、魚或奶等，經常變換種類。

少食生冷多喝粥湯

冬季食用生冷食物，容易刺激腸胃，造成腹痛、腹瀉等。因此，選擇適宜的烹調方式也很重要。

馬冠生建議冬季盡量多采用燉、煮、蒸、燴等烹調方式，更易保存食物營養(yǎng)，有利健康。

多吃蔬果強體抗病

冬季干燥，特別是北方地區(qū)，由于吃肉較多，容易出現(xiàn)大便干燥。蔬菜水果中含有豐富的維生素和礦物質，還有豐富的膳食纖維，能增強機體免疫力，提高人體對寒冷的適應能力，并對血管具有良好的保護作用，還可以促進胃腸蠕動，防止便秘。因此，應注意蔬菜水果的補充。蔬菜可選擇胡蘿卜、白蘿卜、大白菜、土豆、山藥、蓮藕、菠菜、油菜、芹菜、香菇、冬筍、娃娃菜等，水果可選擇蘋果、梨、獼猴桃、香蕉、柚子、柑橘等。

適量補充點到為止

冬季寒冷，日照時間縮短，人們的戶外活動減少，很容易出現(xiàn)維生素D缺乏。注意經常吃富含鈣和維生素D的食物，如奶類、豆制品、海產品、動物肝臟等。冬季可供選擇的新鮮蔬菜和水果不如夏秋季節(jié)豐富，容易出現(xiàn)一些維生素和礦物質的攝入不足。因此，可以選擇營養(yǎng)素補充劑，補充膳食中的不足，如維生素C、維生素D等。但是不應該作為營養(yǎng)素的主要來源，原則是適量、不過量。

■推薦食譜

豆豉蒸排骨

原料：排骨500克，豆豉20克，蠔油1勺，生粉2勺，料酒2勺，紅椒1個，大蒜1個，麻油適量。

做法：1.排骨洗凈，剁成小塊。

2. 大蒜壓成蒜泥，加入排骨中。加入豆

豉和耗油。

3. 再加入淀粉，攪拌均勻。

4. 加入麻油、料酒及適量鹽拌勻。

5. 將排骨裝入深盤中，上鍋蒸50分鐘即可。

紅燜砂鍋牛肉

原料：牛肉500克，土豆1個，胡蘿卜1根，洋蔥50克，蔥姜適量，桂皮、大料、花椒、料酒、香菜適量。

做法：1.牛肉切塊，土豆去皮切塊，胡蘿卜洋蔥分別切塊。

2. 牛肉冷水入鍋焯燙出血沫洗凈。

3. 炒鍋里倒入適量油，爆香蔥姜蒜和香料。

4. 再倒入牛肉翻炒，烹入料酒炒香。

5. 加入適量白糖繼續(xù)翻炒，再加入老抽和生抽，炒制牛肉上色關火。

6. 把炒好的牛肉放入砂鍋，加入適量的開水。

7. 大火煮開關小火加蓋燜制40分鐘。

8. 再把土豆和胡蘿卜放入,繼續(xù)燜燒10分鐘。

9. 等土豆綿軟后放入洋蔥，轉大火，加入鹽調味。

10. 最后淋入少許水淀粉勾薄芡即可。

肉丸白蘿卜湯

原料：豬肉丸200克，白蘿卜300克，麻油、干辣椒、胡椒粉、姜適量。

做法：1.將白蘿卜切小塊、干辣椒切段、姜切片。

2. 鍋中倒入油，下入姜片煸香，加入干辣椒、白蘿卜，翻炒片刻。

3. 接著倒入小半鍋清水，水開后，蓋上鍋蓋，小火煮十五分鐘。

4. 隨后倒入豬肉丸，撒上胡椒粉，加蓋繼續(xù)煮十分鐘至肉丸熟透。

5. 最后加入適量鹽，淋入適量麻油調味即可。

椰蓉枸杞小米粥

原料：椰蓉5克，枸杞10克，小米40克。

做法：1.椰蓉倒出一些備用。

2. 小米清洗干凈備用。

3. 枸杞子溫水洗一遍備用。

4. 小米加水，煮開后放入椰蓉，小火煮20分鐘。

5. 椰蓉粥煮好后關火，撒入洗好的枸杞子，略煮兩分鐘即可。