在剛剛閉幕的里約奧運(yùn)會(huì)上，我們?cè)僖淮误@嘆于博爾特的“閃電”速度，也見證了長(zhǎng)跑之王拉法赫摔倒后仍奪冠的神奇。奧運(yùn)會(huì)讓跑步愛好者更加心潮澎湃地投入到跑步鍛煉事業(yè)中。雖然我們都知道跑步健身對(duì)健康大有益處，但是也一定要注意根據(jù)自身?xiàng)l件循序而來，任何不考慮自身身體素質(zhì)，一味猛練的行為對(duì)身體非但沒好處，還會(huì)帶來許多傷害。

鍛煉慢慢來，不要一下過猛

很多人在工作一段時(shí)間后，發(fā)現(xiàn)血脂血壓升高，就開始鍛煉，沒有按照循序漸進(jìn)原則，一上來就如回到了年輕時(shí)的猛男狀態(tài)，而絲毫不顧及身體器官的感受。有些人可能在大學(xué)時(shí)身體素質(zhì)確實(shí)非常好，然而經(jīng)歷了歲月煙酒的洗禮，心臟早已今非昔比，已經(jīng)不適應(yīng)一上來就高強(qiáng)度的訓(xùn)練了，需要緩和進(jìn)行。

有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人心腦血管疾病發(fā)病率顯著降低，但是過度運(yùn)動(dòng)就不是那么回事了。運(yùn)動(dòng)是良藥，但應(yīng)該考慮到這味“藥”不能太猛，醫(yī)療級(jí)別的運(yùn)動(dòng)處方也需要?jiǎng)┝?，不然也?huì)有副作用。有氧耐力處方遵循FITT原則，即頻率(frequency)、強(qiáng)度(intensity)、時(shí)間(time)和類型(type)。

每個(gè)人的體質(zhì)不同，之前的基礎(chǔ)也不一樣，所以運(yùn)動(dòng)需要因人而異地去設(shè)計(jì)，不能千篇一律。使用FITT原則制定運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，需要根據(jù)個(gè)體的反應(yīng)、需要、限制、運(yùn)動(dòng)適應(yīng)性去考慮。提高FITT框架中的任何一個(gè)參數(shù)，都可以提高整個(gè)計(jì)劃的強(qiáng)度，但需要執(zhí)行者能夠耐受這種強(qiáng)度，如果耐受不了，那就不是運(yùn)動(dòng)健康，而是損毀心臟了。

簡(jiǎn)單慢跑者可以自測(cè)體力，跑步距離遠(yuǎn)了，一定要了解自己的心臟。如果長(zhǎng)跑或者參加馬拉松，那就一定要在醫(yī)院進(jìn)行身體檢測(cè)，有條件一定要測(cè)心肺功能。

運(yùn)動(dòng)因人而異，做好前期檢測(cè)

運(yùn)動(dòng)心肺測(cè)試是指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)康復(fù)的基本措施，而了解無氧閾心率則是最基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)安全指標(biāo)，人體開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，會(huì)主動(dòng)增加攝氧量以供身體需要。每個(gè)人的主動(dòng)攝氧能力都不同，選拔耐力運(yùn)動(dòng)員，就要選那些天生主動(dòng)攝氧高的人。

運(yùn)動(dòng)測(cè)試開始時(shí)，我們可以看到人體攝氧量急劇增加。在運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后，二氧化碳開始增加，同時(shí)增加的還有氫離子，它刺激大腦呼吸加速，排出二氧化碳，最后測(cè)試中就可以清晰地看到二氧化碳和氧氣的曲線飆升。所以，運(yùn)動(dòng)測(cè)試的每一秒數(shù)據(jù)都是自己的，真實(shí)可靠，可以檢測(cè)出心臟病，也可以預(yù)測(cè)血壓反應(yīng)，這也成為選拔運(yùn)動(dòng)員和宇航員的最基本方法。

檢測(cè)運(yùn)動(dòng)能力的幾項(xiàng)重要指標(biāo)是無氧閾、有氧閾、乳酸閾和最高攝氧量。無氧閾是指無氧訓(xùn)練達(dá)到的界定數(shù)值。與之對(duì)應(yīng)的是有氧閾，也就是有氧快跑的界定數(shù)值，有氧閾可以控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，防止過度疲勞，進(jìn)而控制運(yùn)動(dòng)損傷。最高攝氧量決定沖刺速度，有氧閾決定運(yùn)動(dòng)對(duì)心臟是否有好處，乳酸閾決定能跑多久。如果最高攝氧量不高就不要一味跑快；乳酸閾不高，就不要跑全程馬拉松，可以跑10公里或者半程馬拉松。最高攝氧量的決定因素是遺傳，通過間歇跑訓(xùn)練能在一定程度上提高最高攝氧量，但是程度有限。個(gè)人如果攝氧量太低則不適合運(yùn)動(dòng)，不考慮身體實(shí)際的瞎練只會(huì)毀害身體。建議大多數(shù)業(yè)余跑步者，進(jìn)行變速跑和高強(qiáng)度間歇跑，就是一會(huì)兒快一會(huì)兒慢，才能提高成績(jī)。每個(gè)人的心臟都要持續(xù)跳一輩子，如果攝氧量太低，就別傷“心”鍛煉了。

馬拉松遠(yuǎn)超醫(yī)療運(yùn)動(dòng)處方強(qiáng)度

隨著馬拉松熱的不斷升溫，參與跑步的人越來越多，輕松享受跑步的樂趣也是現(xiàn)代人追求的目標(biāo)。但是對(duì)于如何科學(xué)訓(xùn)練馬拉松跑，很多人知之甚少?，F(xiàn)在，每年報(bào)名參加北京馬拉松賽的選手超過3萬人，而其中真正按照運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)進(jìn)行訓(xùn)練的人數(shù)不到2%，雖然馬拉松越來越受歡迎，但并非每個(gè)人都適合。

馬拉松的運(yùn)動(dòng)量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了FITT的強(qiáng)度、時(shí)間這兩項(xiàng)。半程馬拉松20多公里，10公里跑步只能算是萬步。而走10公里與跑10公里不是一個(gè)量級(jí)。對(duì)于參加運(yùn)動(dòng)的人來說，在運(yùn)動(dòng)計(jì)劃實(shí)施的開始階段，建議先增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間，比如逐步增加每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間。還得考慮參與者的持續(xù)性，適宜的運(yùn)動(dòng)處方可以增加運(yùn)動(dòng)的安全性和有效性。馬拉松的強(qiáng)度遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了醫(yī)療級(jí)別的運(yùn)動(dòng)處方，只有科學(xué)訓(xùn)練、營養(yǎng)得當(dāng)、跑步攻略齊全的人才能跑，否則對(duì)身體傷害不小。

通過對(duì)很多馬拉松專業(yè)和業(yè)余選手的檢測(cè)發(fā)現(xiàn)，專業(yè)馬拉松選手的主動(dòng)攝氧量很高，達(dá)到50～70毫升／千克／分鐘，高級(jí)別的馬拉松運(yùn)動(dòng)員最高攝氧量可以達(dá)到80毫升／千克／分鐘。而普通人這一指標(biāo)只有20～48毫升/千克／分鐘，年輕人在48上下，隨著年齡的增加，從48向20不斷遞減。在20或18以下就屬于心衰了，10以下則屬于嚴(yán)重心衰。我們?cè)趯?duì)一位業(yè)余馬拉松愛好者測(cè)試中發(fā)現(xiàn)，他的無氧閾攝氧量只有29，峰值攝氧量才39，我們告訴他只能告別馬拉松了，身體條件不允許，如果硬要去做，就是在玩命。

這些人就別跑馬拉松了

有兩種人不適合長(zhǎng)跑，心臟病和肥胖者。心臟病是長(zhǎng)跑和馬拉松的禁忌癥，很多猝死案例事后解剖發(fā)現(xiàn)有心肌病，也就是心肌肥厚。那些有不良早搏、高血壓、糖尿病的就別長(zhǎng)跑了，先從散步、步行、慢跑1公里開始吧。那些一發(fā)脾氣就心慌、輕微活動(dòng)即趕到呼吸困難、氣短、胸痛的，稍微運(yùn)動(dòng)就臉色發(fā)白者，都不適合跑馬拉松，都需要醫(yī)療檢測(cè)。

肥胖者不能跑馬拉松。耐力決定壽命，肌肉決定生活質(zhì)量。肥胖和體內(nèi)脂肪超標(biāo)者，如果不先通過合理營養(yǎng)和適當(dāng)運(yùn)動(dòng)減去過多的肥肉，就別想著挑戰(zhàn)長(zhǎng)跑了。超重者長(zhǎng)跑會(huì)增加心臟、脊柱、膝蓋和腳踝的負(fù)擔(dān)。有些肥胖者稍微動(dòng)彈一下就氣喘吁吁，這在醫(yī)學(xué)上叫做心功能不全。所以說，胖子走路氣喘，都屬于心功能不全一級(jí)，嚴(yán)重的叫做心衰。心衰者能跑步嗎？慢慢開始走吧，試著6分鐘走400米，6分鐘走800米，歇會(huì)兒，再走800米。再開始步行走5000步，慢慢走到10000步以及更多。

另外，雖然90%以上的長(zhǎng)跑猝死者是心源性的，但也有2%的猝死者是正常人。清晨空腹跑步、傍晚饑餓下運(yùn)動(dòng)、天氣潮濕悶熱時(shí)出汗虛脫、沒有經(jīng)過高原缺氧訓(xùn)練就貿(mào)然前往越野、沒有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)就直接去跑馬拉松等，造成猝死的例子都不少。強(qiáng)烈建議感冒還沒完全好、拉肚子渾身乏力、熬夜者不要去跑步。

生命在于運(yùn)動(dòng)，但心臟這個(gè)“馬達(dá)”不能衰退。如果心臟吃不消，就適當(dāng)休息，等身體恢復(fù)正常后再運(yùn)動(dòng)。開始運(yùn)動(dòng)后，切不可脾氣太大，不能“小馬拉大車”一下子突增運(yùn)動(dòng)量，需要通過適應(yīng)自己的運(yùn)動(dòng)，慢慢讓心臟強(qiáng)大起來。

（作者系北醫(yī)三院心血管內(nèi)科副主任醫(yī)師）