天津第一中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任  譚桂軍

多數(shù)人都知道早餐的重要性，但并不太了解什么樣的早餐才是最健康的。近日，英國(guó)健康運(yùn)動(dòng)組織“糖分行動(dòng)”指出，在29種常見(jiàn)早餐中，將近一半的所謂“健康早餐”含糖量很高，并不健康，而雞蛋的健康程度名列前茅。這并不是雞蛋首次被評(píng)為健康早餐，2015年，美國(guó)《男性健康》雜志也得出一樣的結(jié)論。

雞蛋是世界上最營(yíng)養(yǎng)早餐

“糖分行動(dòng)”組織指出，29種常見(jiàn)早餐中，幾種與雞蛋搭配的早餐健康度較高。比如，“兩個(gè)荷包蛋加一塊全麥面包”的健康度得到滿分10分，熱量為266千卡，含糖1.1克，飽和脂肪3.6克，蛋白質(zhì)17.3克，鹽0.7克，這份早餐能提供人體所需的蛋白質(zhì)，全麥面包可增強(qiáng)飽腹感，緩慢釋放能量。另外，“煮雞蛋+白面包”為9分，炒雞蛋為7分，排名也很靠前。研究發(fā)現(xiàn)，早餐吃雞蛋可減少午飯、晚飯的攝入量。雞蛋還是鐵和B族維生素的良好來(lái)源。而炒雞蛋之所以得分不太高，是因?yàn)轱柡椭韭愿摺?nbsp;

美國(guó)《男性健康》刊文指出，人體經(jīng)過(guò)一個(gè)晚上的新陳代謝，急需補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，而雞蛋中含有蛋白質(zhì)、脂肪、卵黃素、卵磷脂、維生素和鐵、鈣、鉀等人體所需的營(yíng)養(yǎng)成分，能迅速補(bǔ)充消耗掉的營(yíng)養(yǎng)。雞蛋還含有色氨酸和酪氨酸，這兩種氨基酸有很強(qiáng)的抗氧化能力。

健康早餐要彌補(bǔ)兩個(gè)短板

不過(guò)，“糖分行動(dòng)”組織的此次排名只是基于29種常見(jiàn)早餐的含糖量。需要提醒大家的是，雞蛋當(dāng)早餐存在兩個(gè)短板，一方面，容易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不均衡。健康的早餐除了雞蛋以外，還應(yīng)該含有主食、豆?jié){、蔬菜、肉類等，營(yíng)養(yǎng)才更均衡。另外，雞蛋缺乏維生素C，不妨搭配西紅柿、青椒、菠菜等食物來(lái)彌補(bǔ)。 

另一方面，牛奶加煮雞蛋是比較便捷的早餐，深受上班族喜愛(ài)。不過(guò)，這兩種食物的蛋白質(zhì)含量都比較高，飽腹感較強(qiáng)，使得人們往往吃不下淀粉類食物。而淀粉類食物能夠提供人們工作、學(xué)習(xí)所需的葡萄糖，讓人保持頭腦清醒。所以，只吃高蛋白食物，上午容易昏昏欲睡，效率低下。建議大家早餐加一點(diǎn)健康的淀粉類食物，比如粗糧面包、麥片粥等，也可以吃點(diǎn)香蕉、蘋果等。

雞蛋煎炒損營(yíng)養(yǎng)

過(guò)去有種說(shuō)法：雞蛋膽固醇含量高，每天只能吃1個(gè)；蛋黃是膽固醇大戶，健身人士和肥胖者最好只吃蛋清，但去年美國(guó)最新飲食指南就為雞蛋“解禁”了。指南稱，沒(méi)有直接證據(jù)證明攝入膽固醇與心臟病之間存在相關(guān)性?！靶轮改稀绷谐龅目梢浴岸喑浴钡氖澄镏芯桶ǖ包S。 

當(dāng)然，“放開(kāi)吃”也要食之有度，兒童、孕婦和運(yùn)動(dòng)量大的人，可以每天吃一兩個(gè)雞蛋；正常的成年人、老人，每天吃一個(gè)即可；血脂異?；颊呋蚍逝值娜?，每周吃4個(gè)雞蛋相對(duì)合適。 

最后想提醒大家，健康的早餐雞蛋吃法是帶殼水煮蛋、蒸蛋或“臥”在面湯里，其加熱溫度低，核黃素、葉黃素等水溶性維生素?fù)p失少，營(yíng)養(yǎng)能得到全面保留。而煎雞蛋、炒雞蛋雖然更鮮香，但營(yíng)養(yǎng)成分會(huì)被破壞，過(guò)多的油脂攝入也不利于健康。