雖然馬拉松進入中國已有多年，但是馬拉松比賽出現(xiàn)傷害事件已不是第一次，2006年，香港馬拉松賽近5000人受傷；2008年，上海國際馬拉松賽中一名大學生猝死；回顧2014年，在蘇州、昆明、張家口、臺灣、珠海舉辦的馬拉松比賽中，都有參賽選手猝死事件發(fā)生。馬拉松比賽本是為了健康奔跑，但頻頻發(fā)生意外讓我們?yōu)閰①愓叩慕】稻拘?，如何跑馬拉松不會受傷呢？

“馬拉松是一項能夠激勵斗志、催人奮發(fā)向上的運動，有著積極的一面，但是它對運動能力是一個極大的挑戰(zhàn)，存在一定風險，人們需要量力而行。”北京體育大學運動生理學副教授汪軍表示。

馬拉松不是人人能跑?！榜R拉松的運動強度雖然不大，但是對身體狀況有一定要求，并非人人都能跑馬拉松?！蓖糗姳硎尽ｑR拉松作為一項高負荷、大強度、長距離的競技運動，也是一項高風險的競技項目，對參賽者身體狀況有較高的要求。賽事組委會明確列出了以下幾類人群不適宜參賽：心臟病患者、高血壓患者、腦血管疾病患者、血糖過高過低的人、正在感冒的人群、孕婦等，此外，長時間不運動的人也不建議參加。據(jù)汪軍介紹，參賽者身體應該健康，賽前有長期的長跑鍛煉經(jīng)歷或者參加過半程比賽距離的人可以參加。汪軍強調(diào)，即使是十分健康的人參加馬拉松比賽也可能發(fā)生意外，如果參賽者對運動的應激反應比較強烈，易發(fā)生腦梗死或心肌梗死。

賽前做好3項準備。馬拉松看似只是42公里的體能較量，但在參賽前就要做好充分的準備。首先，體能準備。進行全身體檢，了解自己的身體狀況是否適合參賽，如果打算參加馬拉松比賽，至少要在賽前兩周甚至更長的時間，開始適應性訓練，先從2公里、5公里、10公里開始，像舉重一樣，一點一點往上加量，每天堅持2～3個小時的持續(xù)跑動。如果在平時運動時間上達不到馬拉松的標準，即使參賽也很難堅持下來。其次，調(diào)整飲食。平時的飲食搭配要合理，適當攝入高蛋白高熱量食物。最后，睡眠充足。參賽前不要熬夜，每天保證8～9小時的睡眠，過于疲勞會導致跑步時暈厥等意外。如果比賽前出現(xiàn)不明原因的不適或疼痛要檢查清楚，否則不宜參加。

賽中出現(xiàn)不適應適時中止或退出。跑步時應該穿寬松透氣的運動衣，開跑之前一定要做好充分的熱身運動，拉伸腿部肌肉，扭動腳踝，活動一下腰椎和頸椎，適當慢跑一小段。對于運動中經(jīng)常發(fā)生的拉傷、抽筋等狀況，應當按照急性損傷處理原則，采取冰敷、加壓、包扎制動等緊急措施。如果出現(xiàn)運動性腹痛，參賽者可以慢慢降低跑步的速度和強度，按照“每三步一呼一吸”的節(jié)奏調(diào)整呼吸，進行深呼吸也有助于緩解運動疲勞。沿途跑步路過服務站，一定要補充水分，按照“少量多次”的原則，每次喝下100～200毫升的水。參賽者跑動中要密切監(jiān)視自己的身體狀態(tài)，如果出現(xiàn)身體不適，胸前區(qū)疼痛、大汗淋漓、極度疲勞時，一定要適時中止或退出，且不可勉強。

賽后多走動。到達終點后，參賽者不要馬上坐下來，可以慢跑幾分鐘或走動一下，慢慢將自己的體溫降下來，拍打腿部肌肉。通常跑后10～20分鐘血壓心跳就會恢復正常，如果超過30分鐘，就要留意。如果感覺到明顯的不舒服，應當及時就醫(yī)。

近年來，馬拉松已成為普通群眾中的時髦運動，朋友圈曬成績，明星微博曬證書，真人秀活動對運動健身的追捧，“跑步”似乎變了味兒。汪軍強調(diào)，運動切忌攀比，不要為了運動成績勉強自己的身體，否則只能適得其反。他進一步建議，賽事組委會需在賽前對參賽人員的身體狀況進行排查，了解參賽者的基本身體狀況，對不適合參賽的人及時勸導。做好充足的賽事飲水、醫(yī)療、食物的保障工作，建立一個“賽前指導———賽中應對———賽后處理”的完善的指導機制。