通過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥，做到中等強(qiáng)度最好。中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)正是通過(guò)脂肪來(lái)供給能量，此時(shí)消耗的脂肪量是最大的。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)則是肌糖元供應(yīng)能量的比例更大，脂肪消耗不如中等強(qiáng)度。

如何判斷怎樣是適合自己的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，以下介紹五種推算方法：

年齡推算方法：用220減去年齡就是預(yù)測(cè)心率，這個(gè)心率的60%到70%就是適合的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

觀察心跳和呼吸：中等運(yùn)動(dòng)量，表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微微出汗，稍微感覺(jué)到累，第二天起床沒(méi)有感到疲勞。

饑餓感：運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)后沒(méi)有饑餓感，吃飯也不會(huì)狼吞虎咽。如果運(yùn)動(dòng)后更餓吃得更多了，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大要減量了。

運(yùn)動(dòng)后老年人是否能自如說(shuō)話：

60歲的老年人，在運(yùn)動(dòng)時(shí)能不能說(shuō)話或唱歌，可以判斷他的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。有的老年人邊運(yùn)動(dòng)還能唱歌，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太小了。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)話都懶得說(shuō)，說(shuō)明強(qiáng)度太大了。

抗阻運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度是否合適：看重復(fù)的阻力大小。比如抬舉啞鈴，重復(fù)10次很累，這個(gè)強(qiáng)度剛剛好。輕松做到20個(gè)不累，說(shuō)明這個(gè)強(qiáng)度太輕。如果做5個(gè)就不行了，說(shuō)明強(qiáng)度太大了。選擇中等強(qiáng)度，大概是能重復(fù)8到12次。

（作者系北醫(yī)三院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科營(yíng)養(yǎng)生化研究室主任）